991 
О чем речь? Самая эффективная тренировка позволяет достигать высоких результатов за короткий промежуток времени. Как правило, главные цели занятий – снижение веса, наращивание мышечной массы и общее улучшение самочувствия. Для этого подбирается комплекс кардио-, высокоинтенсивных и силовых тренировок.
На что обратить внимание? Чтобы занятия были результативными, тренироваться следует регулярно и ответственно, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. Помимо этого, необходимо скорректировать питание, придерживаться здорового образа жизни и минимизировать стресс.
Что подразумевается под эффективной тренировкой
Какая тренировка самая эффективная? Вопрос, на который сложно дать однозначный ответ. Человек, имея в голове свою цель (избавление от лишнего веса, общее оздоровление организма, победа в соревнованиях), выполняет упражнения, которые составляют тренировочный комплекс.
Планы разные, потому и набор упражнений у каждого свой.
Организм человека – это сложная система, стремящаяся к гармонии и балансу. Спортивные упражнения нарушают данное постоянство, чтобы изменить те или иные внутренние системы. Изменения в физическом теле человека определяются следующими факторами:
- интенсивностью нагрузки;
- уровнем физического развития атлета;
- индивидуальными реакциями органов тела;
- набором субъективных характеристик человека (болезни, возраст, мотивация).
Помните, добиваясь поставленной цели, важно не навредить своему здоровью. Какую бы вы ни выбрали систему упражнений, будь то самая эффективная лимфодренажная тренировка либо обычная утренняя зарядка, обязательно придерживайтесь этих принципов:
- Персональный подход. Уровень физических нагрузок зависит от степени готовности занимающегося.
- Постепенность нагрузок. Интенсивность и продолжительность упражнений наращивайте тогда, когда произошла адаптация организма к предложенному уровню сложности тренировочного комплекса.
- Сочетание нагрузок. Тренируйте разные группы мышц и системы организма, что позволит получить дополнительный эффект.
- Регулярность физических упражнений. Не допускайте длительных перерывов в тренировках, чтобы результат закреплялся и возникал накопительный эффект от физической нагрузки.
Фото: senivpetro / freepik.com
Самая эффективная домашняя тренировка или занятие в зале невозможны без циклического подхода к процессу. Любое упражнение надо повторять раз за разом. Так организму будет легче привыкнуть к нагрузкам, и процесс пойдет быстрее.
Обычно человек начинает задумываться о физических упражнениях, когда возникает желание скорректировать фигуру: «накачать» мышцы или сбросить вес. Рассмотрим далее эти аспекты подробнее.
Самая эффективная тренировка для похудения
Люди приходят в зал для занятий фитнесом, чтобы избавиться от лишних килограммов. Вполне разумное желание. Жировые отложения никому не добавляют здоровья и привлекательности. Разумеется, у человека в такой ситуации возникает вопрос: какая существует самая эффективная тренировка для похудения?
Практика показывает, что здесь на первом месте будут кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (High-Intensity Interval Training, или HIIT). Для начинающих погружение в мир физических нагрузок рекомендуются 2–4 занятия в неделю, с обязательным отдыхом между тренировками в один-два дня.
Какие упражнения предлагают специалисты?
Для живота
Это наиболее проблемная зона, где, сбросив некоторое количество лишних килограммов, можно кардинально изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Фото: freepik / freepik.com
Самая эффективная тренировка для похудения живота включает в себя 5 главных упражнений:
- Развороты
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи выдвинуты вперед. Кисти рук сцеплены в «замок», либо возьмите гантели. Далее начинайте совершать интенсивные повороты корпусом вправо-влево. Три подхода по 20 раз.
- Наклоны в статическом плие
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки подняты вверх, кисти сцеплены в «замок», либо используйте утяжеление. Далее начинайте энергичные короткие наклоны влево и вправо. Три подхода по 10 раз.
- Махи руками
Исходное положение: лечь на пол, прямые ноги подняты вверх под углом 45°, туловище поднять до ощущения напряжения в области пресса. Далее совершайте махи прямыми руками вверх-вниз. Три подхода по 30 раз.
- Скручивания корпуса
Исходное положение: лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки за головой. Далее туловище приподнимите (голову и плечи отрывайте от пола) и скручивайте корпус влево-вправо. Стопы от пола не отрывать. Один подход – 10 раз.
Фото: freepik / freepik.com
- «Велосипед»
Исходное положение: сесть на пол, руки за голову, кисти сцеплены в «замок». Далее отклоните туловище назад и тяните поочередно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Один подход – по 10 раз влево и вправо.
В целом данный комплекс упражнений может считаться еще и самой эффективной тренировкой для пресса.
Для ног
Другой проблемной зоной у людей, страдающих от ожирения, являются бедра.
Самая эффективная тренировка для ног включает в себя 5 главных упражнений:
- Приседание и махи ногами
Исходное положение: встать прямо, руки опущены вниз, ладони впереди сцеплены в «замок». Далее совершите обычное приседание, при подъеме корпуса сделайте резкий мах прямой ногой в сторону, после чего повторите упражнение со сменой ноги. Один подход по 10 раз на каждую ногу.
- Выпады вперед
Исходное положение: ноги поставьте чуть уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, ладони сомкнуты на уровне груди. Далее правой ногой сделайте выпад вперед. Бедро параллельно полу, колено согнуто под углом 90°. Вернулись в исходное положение, повторяем выпад уже левой ногой. Три подхода по 15 раз на каждую ногу.
Фото: freepik / freepik.com
- Махи ногой
Исходное положение: встать на четвереньки. Далее мах прямой правой ногой вверх. Следите, чтобы бедро было параллельно поверхности пола, а спина оставалась прямой. Повторите упражнение другой ногой. Три подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Прыжки с последующим приседанием
Внимание! Данное упражнение выполняется с высокой интенсивностью, что чревато травмами при нарушении техники выполнения. Исходное положение: руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Далее медленно совершайте приседание. После чего энергично подпрыгните вверх, опустив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Один подход – 10 повторений.
- «Мостик»
Исходное положение: лечь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Далее, сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, потом спину. Имейте в виду: прогиб только в области таза, спина прямая. Медленно опуститесь вниз. Один подход – 15 повторений.
Упорство и вера в свои силы дадут вам в итоге прекрасный результат.
Комплексная тренировка
Обычно вся фигура требует корректировки. К тому же физические нагрузки в таком случае позволяют достичь результата быстрее.
Самая эффективная комплексная тренировка для сжигания жира включает в себя 10 ключевых упражнений:
- Прыжки через скакалку
Основное требование: высокая интенсивность, оптимально 2 прыжка в секунду. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально скорости выполнения упражнения.
- Приседания
Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вперед. Для того чтобы жир уходил с бедер и голеней, приседайте так, будто вы садитесь на стул. Иными словами, глубоко приседать не нужно. Три подхода по 10 раз.
- Скручивание «твист»
Исходное положение: сядьте на пол (используйте гимнастический коврик), руки вытянуты вперед, ладони сцеплены в «замок», ноги согнуты, туловище наклонено вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква «V». Сделайте выдох и начните скручивать грудную клетку вправо-влево. Таз должен оставаться неподвижным.
- Джек-джампинг в планке
Исходное положение: встаньте в планку. Далее, держа руки неподвижно, начинайте прыгать: ноги врозь, затем вместе. Если сначала прыгать не сможете, просто раздвигайте и сдвигайте ноги, постепенно наращивая темп. 20 секунд выполняете упражнение, 20 секунд отдыхаете.
Фото: diana.grytsku / freepik.com
- Планка
Исходное положение: принять упор лежа, руки согнуты в локтях, носки упираются в пол. Поднимите тело, опираясь только на локти и носки. Спина должна быть прямой. Имейте в виду, важна не длительность, а качество выполнения упражнения. Несколько подходов по 40 секунд каждый.
- Берпи
Исходное положение: стоя. Далее делаем присед, упираемся руками в пол и выпрыгиваем ногами назад. После чего отжимаемся один раз и выпрыгиваем ногами вперед, вновь переходя в присед. Потом следует прыжок вверх, одновременно с хлопком ладонями над головой. Три подхода по 10 раз.
- «Скалолаз»
Исходное положение: встать в планку. Далее энергично подтягиваем ноги попеременно, имитируя подъем в гору. Темп упражнения как во время бега. Три подхода по 10 раз.
- «Велосипед»
Исходное положение: лечь на пол (используйте гимнастический коврик), руки отведены за голову (ни скрещивать руки, ни касаться ими головы не нужно), поясница плотно прижата к полу. Далее ногами начинаем имитировать езду на велосипеде. Колени тянутся к груди, а локти движутся по диагонали коленям крест-накрест: правый к левому, а левый к правому. Три подхода по 10–12 повторов.
Читайте также!
- Зашагивание на куб
Это новое упражнение в фитнесе вошло в состав самой эффективной тренировки для борьбы с лишними килограммами. В фитнес-зале для него имеются специальные кубы. В домашних условиях их можно заменить табуретом или иным похожим предметом. Главное требование – устойчивость и надежность. Суть упражнения: зайти на куб и спуститься вниз. Интенсивность и длительность определяются высотой тренажера и уровнем физической подготовки.
Бег оказывает на организм прекрасное оздоровительное воздействие. Однако здесь, как и везде, важно знать меру. Поэтому стоит говорить не о том, какая именно кардиотренировка будет самой эффективной. Важнее определиться с допустимыми нагрузками, чтобы не навредить здоровью.
Ориентироваться надо по частоте пульса: расчет идет по формуле: 220 минус количество ваших лет. Иначе говоря, человеку в 30 лет нельзя допустить в процессе тренировки свыше 190 ударов сердца в минуту. Для борьбы с лишним весом хватит 60–85 % от данного показателя. В данном случае оптимальный пульс будет 114–161.
Самая эффективная тренировка для роста мышечной массы
Человек может не ставить целью достичь рельефа мышц на уровне чемпиона мира по бодибилдингу. Тем не менее, следует понимать, что крепкие мышцы – это залог здоровья.
В любом случае, нарастить мышечную массу невозможно без комплексного подхода к тренировочному процессу, который включает:
- Силовые упражнения. Это база, поскольку иначе не получится добиться увеличения мышечных волокон, которые растут только под воздействием систематических нагрузок.
- Правильное питание. Включает в себя не только баланс белков, жиров и углеводов, но и обязательный профицит калорий (примерно на 250–500 ккал ежедневно).
- Период восстановления. Поскольку в ходе упражнений мышцы не увеличиваются, они растут после нагрузок, что является ответной реакцией организма. Нужны дни без физической нагрузки и полноценный семи-девятичасовой сон.
Задача силовых тренировок – запустить процесс гипертрофии мышц. Чтобы увеличиться в объемах, мышечные волокна должны испытывать механическое и, как следствие, метаболическое напряжение. Для этого и нужны тренажеры, гири, штанги, резиновые жгуты, собственный вес.
Далее мы предлагаем комплекс упражнений, который доказал свою результативность в вопросах стимулирования роста мышечной массы.
- Становая тяга. Прекрасное упражнение, воздействующее на все группы мышц: ноги, ягодицы, низ спины, предплечья, трапецию. Внимание! Обязательно изучите технику выполнения упражнения для профилактики травматизма.
- Приседания с утяжелением (штанга на спине или в руках, гантели). Это самая эффективная тренировка на ягодицы и нижнюю часть тела в принципе. Активно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, а также мышцы кора и спины.
- Отжимания с тягой. Данное упражнение предназначено для гипертрофии мышц верхней части тела (груди, трицепсов и плеч). Тяговые усилия воздействуют на широчайшие мышцы и бицепсы, а при отжимании работают грудные мускулы и руки.
- Тяга штанги или гантелей в наклоне. Классическое упражнение, позволяющее прокачать мышцы верхней части спины (широчайшие, ромбовидные, трапеции), а также задние дельты и бицепсы. Особенно важен наклон туловища, поскольку в этом случае акцент усилий смещается в нужную зону.
Фото: pvproductions / freepik.com
- Отжимания на брусьях (или жим вниз на блоке для трицепсов). Это самая эффективная тренировка на руки: нагружаются трицепсы, нижняя часть грудных мышц и передние дельты, интенсивно наращивается мышечная масса рук. В случае отсутствия брусьев используйте жим вниз на блоке, чтобы иметь возможность изолированно проработать трицепсы.
- Выпады. Это упражнение способно развить координацию и баланс, укрепляя при этом квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Меняйте направление выпада – не только вперед, но и назад, в стороны, с шагом на месте и с прыжком.
Как видите, комплексная тренировка может включать в себя достаточно большое количество упражнений. Главное, придерживаться следующего принципа: любое упражнение выполняйте по 3–4 подхода (8–12 повторов в каждом). Между подходами – отдых (минута-полторы).
Важно: последний подход выполняется, преодолевая усталость организма, но с соблюдением техники. В этом случае любая тренировка станет самой эффективной для роста мышц. Оптимально, если сумеете выстроить систему нагрузок так, чтобы на неделе было три-четыре тренировки, при этом каждая группа мышц получала бы отдых в течение двух суток.
Существуют 2 подхода к организации тренировочного процесса. Первый – так называемый Full-body, или упражнения на все тело. Другой – акцентирование нагрузки на отдельные мышечные группы. Допустим, в понедельник «день ног», а в среду работает верхняя часть корпуса.
Что поможет сделать тренировки эффективнее
Получил широкое распространение спор между сторонниками занятий дома и теми, кто считает, что самая эффективная тренировка может быть только в зале. На самом деле гораздо важнее комплексный подход к организации нагрузок при строгой дисциплине и систематичности занятий.
На какие аспекты следует обратить внимание в первую очередь? Специалисты советуют:
- Техника. Нет бесполезных или неэффективных упражнений, есть их неправильное выполнение. В споре между интенсивностью нагрузки и соблюдением техники выбирайте второе.
При занятиях в зале есть возможность воспользоваться советами тренера. Что делать тем, кто тренируется дома? Не пренебрегайте видеокурсами от опытных атлетов, учитесь у профессионалов. Кроме того, хороший результат дает видеозапись своих занятий, так как всегда есть возможность откорректировать выявленные недостатки.
Фото: freepik / freepik.com
- Питание. Здоровое питание с упором на изменения в образе жизни. Что имеется в виду? Допустим, вы активно занимаетесь силовыми тренировками. Увеличьте в рационе количество потребляемого белка (мясо, рыба, яйца, бобовые).
Физические нагрузки требуют повышенного расхода энергии. Добавьте в меню углеводы (овощи, фрукты, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы). Жиры также необходимы, но только полезные. Их можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах.
У вас есть цель сбросить лишние килограммы? Сократите рацион на 20 % ккал больше, чем тратите, снизив долю жиров и углеводов, но увеличив количество белка. Принимать пищу следует часто, однако объем порций нужно сократить. Откажитесь от фастфуда и алкогольных напитков.
- Режим дня. Здесь сконцентрируйтесь на контроле за двумя факторами. Во-первых, полноценный отдых. Во-вторых, старайтесь избегать стрессов. Иначе замедляется уровень метаболизма, растет желание «заедать» проблемы, а отсутствие нормального восстановления не позволит в полной мере использовать эффект от тренировок.
- Регулярность. Невозможно получить результат за пару походов в тренажерный зал. Регулярные занятия, пусть с невысоким уровнем интенсивности, позволят вам решить поставленные задачи.
Эффект от тренировочного процесса виден не только в рельефных мышцах и подтянутой фигуре. Спортивные нагрузки позитивно влияют на когнитивные функции, повышают иммунитет и улучшают настроение. Любите себя и занимайтесь своим здоровьем.
Часто задаваемые вопросы о самой эффективной тренировке
Какая самая эффективная тренировка: дома или в фитнес-зале?
Конечно, специальный зал с опытными тренерами, имеющий разнообразный спортинвентарь, дает больше возможностей. Однако результат домашних занятий может быть не хуже при условии регулярного подхода, соблюдении правильной техники и здорового питания.
Насколько будет верным утверждение, что эффективнее всего тренироваться утром?
Это не так. Это зависит от особенностей физиологии конкретного человека.
Каковы критерии самой эффективной тренировки?
Основные показатели:
- прогресс в достижении поставленных целей (рост мышц, похудение, корректировка фигуры);
- улучшение общего самочувствия, отсутствие болевых ощущение и дискомфорта;
- получение удовольствия от процесса.
Таким образом, самая эффективная тренировка – это тот комплекс упражнений, который позволил вам добиться поставленных целей, будь то стройное тело или возросшая мышечная масса. Залогом успеха станут настойчивость, самодисциплина и вера в свои силы.
Материал основан на следующих источниках:
- Велиева М. С. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ТУРИЗМ //Физическое развитие студентов в современном мире. – 2019. – С. 282-284.
- Воронов В. Ю. Основы спортивной тренировки //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 6985-6989.
- Иссурин В. Подготовка спортсменов XXI века. Научные основы и построение тренировки. – ЛитРес, 2017.
Источник изображения на шапке: standret / freepik.com
