994 
- Советы по составлению плана домашних тренировок для девушек
- Основные цели тренировок у девушек
- План тренировок дома для девушек, желающих похудеть
- План тренировок дома для девушек со слабой физической подготовкой
- Рекомендации для новичков
- Часто задаваемые вопросы о плане тренировок дома для девушек
- Материал основан на следующих источниках:
Зачем нужен? План тренировок дома для девушек – ключ к эффективным и безопасным занятиям. Он помогает избежать хаотичности, равномерно распределить нагрузку и добиться поставленных целей: похудеть, укрепить мышцы, повысить выносливость или просто поддерживать хорошую физическую форму.
Как составить? Составление грамотного плана требует сначала определить цель и оценить уровень подготовки. Далее следует выбрать частоту занятий (оптимально 2–3 раза в неделю), подобрать упражнения для разных групп мышц и обязательно включить разминку и заминку, учитывая состояние здоровья и распорядок дня.
Советы по составлению плана домашних тренировок для девушек
Чтобы правильно составить план домашних тренировок для девушек, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности, цели, а также уровень физической подготовки. Создать эффективную и в то же время безопасную программу помогут следующие советы:
- Для начала определите цель тренировок. Ей может стать похудение, наращивание мускулатуры, поддержание общего физического тонуса или повышение выносливости. Цель влияет на то, из каких упражнений будет состоять тренировка, насколько она интенсивна и какую будет иметь структуру.
- Посоветуйтесь с доктором. Этот шаг нельзя пропускать при наличии хронических заболеваний, травм и прочих ограничений. Доктор поможет минимизировать риски и сделать ваши занятия безопасными.
- Оцените текущие возможности своего тела. В этом вам помогут простые тесты. Ответьте на вопрос, сколько технически правильных приседаний или отжиманий вы сможете выполнить без усталости. После того, как ответ будет найден, вы определите свой потенциал и не будете допускать перегрузок.
Фото: freepik / freepik.com
- Найдите наиболее удобный формат. Новички могут выбирать между системами full body (проработкой всех групп мышц в течение одного занятия) и сплит (прокачкой разных групп мышц в свои дни). С системой full body можно быстро адаптироваться к нагрузкам и стать выносливее, а со сплитом лучше укрепить отдельные мышцы.
- Составьте график тренировок. Лучше всего выделять на физическую активность 2-3 дня в неделю и делать между ними перерыв минимум в 1 день. Если вы будете заниматься чаще, то рискуете переутомиться и получить травмы.
- Не забывайте про разминку и заминку. Они могут занимать всего по 5-10 минут, но прекрасно подготовят тело к нагрузке, а в конце тренировки расслабят мышцы. На эту роль подойдут упражнения на растяжку и кардио.
- Подберите упражнения. Новички могут начать с базовых вариантов, в которых задействовано несколько групп мышц: приседаний, отжиманий, выпадов, планки. Со временем имеет смысл начать проработку конкретных зон, увеличив сложность.
- Следите за техникой. Выполняя упражнения правильно, вы снижаете риск получения травм и делаете саму тренировку более результативной. Если вы сомневаетесь, что выполняете упражнения правильно, запишите процесс на видео и попросите совета у тренера.
- Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Вы можете добавлять подходы, повторения или вес. Но не старайтесь дойти до своего максимума в первый день, иначе вы рискуете перетренироваться и потерять мотивацию двигаться дальше.
Фото: freepik / freepik.com
- Помните о периоде восстановления. Мышечный тонус нарастает не во время тренировки, а в период отдыха. Питайтесь правильно, спите по 7-8 часов и не перенапрягайтесь.
- Создайте дневник тренировок. Фиксируйте все выполненные упражнения, текущий вес, количество подходов и свои ощущения. Так вы сможете корректировать план, следить за прогрессом и не потерять мотивацию.
- Вносите разнообразие в процесс. Старайтесь менять упражнения, добавлять что-то новое или обновлять комплекс с целью борьбы с рутиной и застоем.
- Помните о физиологических особенностях. План тренировок для девушек должен быть построен с учетом ежемесячных гормональных перепадов. Первая половина цикла может включать интенсивные упражнения, вторая – более плавные. В это время особенно бережно нужно относиться к нижней части тела.
- Помните о соблюдении принципов правильного питания и водном балансе. Пейте много воды до тренировки, во время и после нее. Сбалансированный рацион с правильным соотношением КБЖУ позволит достичь желаемых результатов быстрее.
Не существует универсального плана домашних тренировок. Программа для девушек должна составляться в соответствии с целями, уровнем подготовки и образом жизни. Если вы сомневаетесь в том, сможете ли выполнить все упражнения, обратитесь за помощью к тренеру.
Основные цели тренировок у девушек
Женщины занимаются спортом и фитнесом с разными целями, которые зависят от предпочтений, уровня подготовки, образа жизни и приоритетов. Далее мы перечислили наиболее распространенные варианты.
Фото: prostooleh / freepik.com
Снижение веса и коррекция фигуры
Тренировки помогают женщинам похудеть, сделать пропорции тела гармоничными и подчеркнуть красоту изгибов. Зачастую в план входит комбинация кардиоупражнений и силовых нагрузок. Крайне важно следить за питанием.
Укрепление здоровья
Упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и профилактике гиподинамии и заболеваний, связанных с ней. Главное – помнить об умеренности и регулярности.
Повышение тонуса и рельефа мышц
Главная задача не просто в наборе веса, а в обеспечении подтянутости, упругости мышц, выразительности контуров тела и черт лица. Для этого подойдут упражнения с небольшим весом в несколько подходов. Чем больше будет повторов, тем лучше окажется результат.
Улучшение осанки и мобильности
Правильная физическая нагрузка позволяет скорректировать положение позвоночника, укрепить мышцы кора, развить координацию и гибкость. Она может быть представлена йогой, пилатесом, ЛФК, упражнениями по стабилизации мышечного корсета.
Фото: prostooleh / freepik.com
Подготовка к соревнованиям или определенному виду активности
К примеру, к забегам, триатлону, сражениям на ринге и танцам. Построение тренировок проходит с учетом требований дисциплины и развития выносливости, силы и техники.
Восстановление после родов или травм
Щадящие тренировки помогают девушкам быстрее восстановиться после родов, вернуться к активной жизни без вреда для здоровья. Планированием должен заниматься тренер с опорой на рекомендации врача.
Снижение стресса и улучшение психоэмоционального состояния
Любая физическая нагрузка прекрасно снимает стресс, обеспечивает выброс гормона радости в кровь, улучшает качество сна и эмоциональный фон. Выбирайте то, что нравится: плавание, танцы, прогулки, бег и прочее.
Развитие силовых показателей
Главная задача приучить организм работать на полную мощность и выдерживать большой вес, выполнять нормативы в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Чтобы силовые показатели росли правильно, необходимо контролировать технику выполнения упражнений.
Поддержание активности в зрелом возрасте
Домашние тренировки помогают сохранять подвижность, избегать остеопороза, мышечной дистрофии и других возрастных изменений, а также поддерживать здоровье в норме. Нагрузки всегда плавные, безопасные, позволяют проработать координацию и баланс.
Фото: freepik / freepik.com
Социальный аспект и хобби
Групповые тренировки и участие в спортивных мероприятиях являются прекрасным способом социализации. Важна не столько интенсивность движения, сколько удовольствие от общения с людьми.
План тренировок дома для девушек, желающих похудеть
Приведем готовый план домашних тренировок для девушек на месяц. В среднем за 1-2 недели организм адаптируется к новой нагрузке и осваивает все имеющиеся тонкости.
Основная задача: привыкнуть к интенсивному напряжению, научиться правильно дышать.
Тренировка № 1 (понедельник): прокачка низа тела и ягодиц
- 2 подхода по 12-15 классических приседаний.
- 2 подхода по 10 выпадов вперед для каждой ноги.
- 2 подхода по 15 повторений ягодичного мостика на полу.
- 2 подхода по 15-20 подъемов на носки.
- 2 подхода по 20-30 секунд планки на локтях.
Тренировка № 2 (среда): кардио + пресс
- 2 минуты интенсивной ходьбы на месте с подъемом колен вверх.
- 3 подхода упражнения джампинг-джек (прыжков с разведением рук и ног в стороны. Отдых между повторениями 30 секунд).
- 2 подхода по 15 повторений классических скручиваний.
- 2 подхода по 15 повторений упражнения «велосипед» на каждую сторону.
- 2 подхода по 15 секунд боковой планки на каждую сторону.
Тренировка № 3 проводится в пятницу. Цель – укрепить мышцы кора и верх тела.
- Начать следует с отжиманий от колен или стены в количестве 2 подходов по 8-10 раз.
- Далее следует разведение рук в стороны (с весом или без) в 2 подхода по 12-15 раз.
- Цикл упражнений продолжается тягой локтями назад, при которой руки расположены вдоль тела и согнуты. Требуется выполнить 2 подхода по 12-15 раз.
- Затем следуют скручивания с поворотом, которые выполняются в 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
- Далее идет упражнение «Лодочка», которое также называют гиперэкстензией лежа. Его выполняют в 2 подхода по 12-15 повторений.
С 3-4 недели нагрузка постепенно нарастает.
Главная цель: сохранение техники и добавление интенсивности.
Тренировка №1 в понедельник прокачивает низ тела и ягодицы
- Сначала выполняются приседания с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений.
- Далее следуют болгарские выпады с подъемом ноги на стуле. Выполняются в 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- Подъем ягодиц с замиранием в верхней точке. Для стойкого эффекта рекомендуется выполнять по 3 подхода 15 раз в каждом.
- Подъемы на носки с паузой выполняется в 3 подхода по 20 раз.
- Далее переходим к планке на локтях в количестве 3 подходов по 30-40 секунд.
Тренировка № 2 в среду включает кардионагрузки и проработку мышц пресса. В нее входят:
- 3 подхода по 1 минуте бега на месте с высоким коленом. Отдых 30 секунд.
- Берпи без прыжка. 3 подхода по 8 повторений.
- 3 подхода по 15 скручиваний с поднятыми ногами.
- упражнение «ножницы» – 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
- упражнение «боковая планка» в количестве 3 подходов по 20 секунд на каждую сторону.
Фото: freepik / freepik.com
Пятничная тренировка включает упражнения на укрепление верха тела и мышц кора.
- Начать стоит с отжиманий от колен в количестве 3 подходов по 10-12 повторений.
- Далее следует разведение рук в стороны с гантелями весом 1-2 кг или без утяжеления. 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга в положении локтями назад с резинкой или без нее – 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнение русская скрутка с поворотом – 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
- Упражнение «лодочка» с задержкой в количестве 3 подходов по 15 повторений.
На 5-6 неделях идет закрепление прогресса.
Главная цель: повысить выносливость организма и тонус мышц, добавить вариативность в упражнения.
Тренировка в понедельник направлена на прокачку низа тела и ягодиц. Она состоит из таких упражнений, как:
- Приседания с задержкой внизу в количестве 3 подходов по 15 повторений.
- Выпады с изменением положения корпуса – 3 подходов по 12 повторений на каждую ногу.
- Подъем ягодиц на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений на ногу.
- Динамический подъем на носок – 3 подхода по 25 раз.
- Всем знакомая планка с подъемом ноги – 3 подхода по 20 секунд на каждую ногу.
План тренировки в среду включает в себя кардионагрузки и упражнения на прокачку мышц пресса.
- Интервальная нагрузка: 40 секунд бега на месте и джампинг-джек, 4 круга с отдыхом в 30 секунд.
- 3 подхода по 10 повторений берпи с прыжками.
- Упражнение «скручивание с поворотом» – 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
- Упражнение «русский твист» в положении сидя – 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
- Планка на боку с подъемом бедра – 3 подхода по 25 секунд на сторону.
Читайте также!
В пятничную тренировку по проработке верха тела и мышц кора входят:
- Отжимания от пола или колен – 3 подхода по 12-15 повторений.
- Движения, похожие на взмахи крыльев бабочки (разведение наклоненных рук в стороны) – 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга назад с одной рукой с чередованием – 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
- Классическая планка с чередованием рук – 3 подхода по 30 секунд.
- Цикл завершается упражнением «Лодочка» с поднятием рук в количестве 3 подходов по 15 повторений.
План тренировок дома для девушек со слабой физической подготовкой
Расскажем, как составить план домашних тренировок для девушек, чья физическая подготовка довольно слаба. Главные принципы:
- Стоит проводить тренировки 2-3 раза в неделю с перерывом в 1 день.
- Длительность не должна превышать 30-45 минут вместе с разминкой и заминкой.
- Лучше отдавать предпочтение правильной технике, а не количеству подходов.
- По мере адаптации нагрузку следует увеличивать.
- При любом дискомфорте тренировку следует прервать.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед началом тренировок стоит посоветоваться с доктором.
Фото: freepik / freepik.com
Каждая тренировка состоит из нескольких блоков.
Разминка (5–10 мин)
- 2 минуты ходьбы на месте;
- по 10 круговых движений головой, плечами, локтями, кистями, тазом, коленями, стопами на каждую сторону;
- махи руками и ногами в течение 1-2 минут;
- упражнения на растяжку (различные наклоны и повороты) – 2 минуты.
Основная часть (15–25 мин)
- упражнения стоит выполнять медленно, контролируя дыхание;
- цикл состоит из 1-2 подходов по 8-12 повторений. Если будет тяжело, можно выполнить меньше.
Заминка (5–10 мин)
- 2 минуты медленной ходьбы на месте;
- растяжка с фиксацией тела в одной точке: наклоны вперед в позиции сидя, проработка квадрицепсов, плеч и задней поверхности бедра. На каждое упражнение выделяется по 20-30 секунд.
План домашних тренировок для девушек на несколько недель.
1 и 2 неделя посвящены адаптации.
- Задача: освоить технику упражнений, привыкнуть к определенному ритму дыхания и адаптироваться к нагрузке.
- Усилия должны быть минимальными, без излишнего усердия.
Тренировку понедельника лучше начинать с проработки низа тела. Среди самых эффективных упражнений:
- Приседания у стены, во время которых спина прижата и вам необходимо опуститься до угла 90° в коленях — 8-10 раз за подход.
- Приставные шаги на месте в сторону – 10 раз на каждую ногу.
- Подъем на носок – 10-12 повторений.
- Упражнение «кошка-корова» с плавным прогибом и округлением спины на четвереньках: 8-10 повторений за подход.
В среду наступает черед прокачки верха тела и мышц кора. Самые эффективные упражнения:
- Отжимания от стены, при которых ладони находятся на ней, а угол наклона достигает 45-60 градусов – 1 подход по 6-8 раз.
- Подъемы рук вперед без нагрузки — 10 повторений за подход.
- Планка на коленях с упором на предплечья и ладони, втянутым животом – 1 подход 15-20 секунд.
- Скрутка с отрывом головы от пола, лежа на спине с руками вдоль тела – 1 подход по 6-8 раз.
Пятница подходит для комбинированной тренировки
- Начать стоит с приседаний у стены – 1 подход из 8-10 повторений.
- Продолжением цикла станут отжимания от пола в количестве 6-8 раз за подход.
- Далее следуют шаги в сторону – по 10 повторений за подход.
- Завершает цикл планка на коленях — 1 подход по 15–20 сек.
Читайте также!
Во время 3 и 4 недели нагрузку следует постепенно наращивать
Необходимо добавить по 1 подходу к каждому упражнению, увеличив время выполнения на 5 секунд.
- Помните о технике.
День 1 (понедельник): проработка низа тела
- 2 подхода по 10 приседаний у стены.
- 2 подхода по 12 шагов в сторону на каждую ногу.
- Далее идут подъемы на носок – 2 подхода по 12-15 раз.
- Упражнение «Кошка-корова» — 2 подхода × 10 циклов.
День 2 (среда): прокачка верха тела и мышц кора
- 2 подхода отжиманий от стены, по 8-10 повторений в каждом.
- Классические подъемы рук вперед – 2 подхода по 12 повторений.
- 2 подхода по 20-25 секунд планки на коленях.
- 2 подхода по 8-10 скручиваний с подъемом головы.
В пятницу также проводится комплексная тренировка, состоящая из:
- Приседаний от стены в количестве 2 подходов по 10 повторений.
- Отжиманий от стены в количестве 2 подходов по 8-10 раз.
- 2 подходов по 12 шагов в сторону.
- 2 подходов планки на коленях по 20-25 секунд.
Рекомендации для новичков
Соблюдайте технику
- Во время приседаний колени не должны выходить за линии носков, а спину необходимо держать прямой.
- Отжимания выполняются с подтянутым животом и локтями, согнутыми под углом в 45°.
- Вставая в планку, шею нужно держать на одной линии со спиной, а плечи располагать под локтями.
Фото: freepik / freepik.com
Дышать необходимо так
- При подъеме и напряжении – выдох.
- В момент расслабления (опускания) — вдох.
- Задерживать дыхание не рекомендуется.
Длительность отдыха
- Между повторениями — 1-1,5 минуты.
- Между упражнениями — 30-60 секунд.
- При дискомфорте время можно увеличить.
Еда и питьевой режим
- Не забывайте выпивать от 1,5 до 2 литров воды в течение дня.
- Принимать пищу лучше за 1-1,5 часа до тренировки.
- Питайтесь правильно, добавляя в рацион достаточно белка и клетчатки.
Восстановление
- Ночной отдых должен длиться от 7 до 9 часов.
- В дни без тренировок следует много ходить или делать упражнения на растяжку.
- Если вы устали или есть боль в мышцах, устройте себе дополнительный день отдыха.
Мотивация и контроль
- Фиксируйте в дневнике все выполненные упражнения и количество подходов, а также свое самочувствие после.
- Сделайте фото в начале занятий и спустя 4 недели. Так будет проще оценить результат.
- Ставьте для себя промежуточные цели. К примеру, добавить 2 подхода в отжиманиях.
Важно!
- Не пытайтесь ставить рекорды. Лучше мало, но по правилам, чем много, но спустя рукава.
- Если у вас болит голова, болят суставы и есть ощущение нехватки кислорода, это основание для обращения к врачу.
- При ощущении тяжести в процессе выполнения упражнения его можно заменить на более простое (отжиматься не от пола, а от стены).
- Нельзя превозмогать боль во время тренировки. Если вы почувствовали себя хуже, активность лучше отложить.
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок дома для девушек
Что делать, если нет мотивации?
Не ставьте заоблачных целей, следите за прогрессом, добавляйте новые виды активности и ищите единомышленников (среди друзей, в сети, в клубах по интересам). Правильно питайтесь, дольше отдыхайте.
Можно ли тренироваться при беременности?
Можно, но правильно: с адаптацией, под наблюдением врача, без риска травм и падений.
Когда начинать тренировки после родов?
Для полного восстановления организма после родов подождите 6-8 недель. Начинать следует с простых упражнений, наращивая нагрузку медленно. Если у вас есть расхождение мышц живота, потребуется консультация доктора.
Какие признаки говорят, что нагрузка слишком велика?
О перенапряжении сигнализирует чрезмерная усталость, плохие результаты, травмы, суставные боли, плохой сон и аппетит, гормональные сбои. При наличии данных признаков нагрузку стоит снизить, пересмотрев план занятий.
Правильно составленный план домашних тренировок для девушек является не просто списком упражнений, а ориентиром на пути к здоровому, подтянутому телу. Составив его, можно превратить хаотичную зарядку в систему, где каждое звено помогает добиться цели: похудеть, укрепить мышцы или стать выносливее.
Материал основан на следующих источниках:
- Андреенко Т. А., Ситникова М. И. Тренажерный зал или тренировки дома: что лучше? //Наука-2020. – 2018. – №. 5 (21). – С. 104-107.
- Хайдарова Т. Ф., Айдушев М. А., Лысаченко О. В. Домашние тренировки или тренажёрный зал? //Science Time. – 2021. – №. 12 (96). – С. 84-87.
- Муштай К. А. и др. Занятия спортивно-оздоровительной культурой в домашних условиях //Физическая культура, спорт и здоровье в современном обществе: проблемы и перспективы развития: сборник научных статей 3-й Всероссийской научно-практической конференции.-Курск. – 2024. – С. 68.
Изображение в шапке статьи: freepik / freepik.com
