1017 
Какие мышцы работают при подтягивании? Это упражнение укрепляет спину, руки. В работе задействованы прямые и косые мышцы живота. В зависимости от способа хвата, дополнительных отягощений и техники можно давать большую нагрузку на разные отделы позвоночника.
На что обратить внимание? Если подтягивания не получаются, не стоит делать рывки – так можно травмировать себя. Начинать лучше с виса на турнике – это укрепит мышцы спины, запястий и позволит постепенно усложнять задачи.
Какие мышцы работают при подтягивании
Сначала разберемся, в чем польза этого упражнения для здоровья человека.
- Укрепление мускулатуры. Подтягивание предполагает активную работу мышц верхней части тела и туловища, в частности, бицепсов, широчайших мышц спины, предплечий.
- Укрепление хвата. Сила хвата при регулярном подтягивании становится больше, что помогает при других спортивных занятиях, а также в повседневных делах.
- Увеличение функциональной силы. Подтягивания способствуют эффективному поднятию и перемещению тяжелых предметов, а также выполнению других действий, где нужна физическая сила.
- Разнообразие. Подтягивания помогают прорабатывать разные группы мышц благодаря тому, что можно выполнять упражнение в разных вариантах: с узким, широким, обратным или прямым хватом.
Фото: ArthurHidden / freepik.com
- Улучшение осанки. За счет укрепления спинной мускулатуры осанка становится лучше, что имеет особое значение при длительной работе за компьютером или при малоподвижном образе жизни.
- Эффективность для верхней части тела. Благодаря подтягиванию хорошо развиваются сила и мускулатура верхней части тела, поэтому его можно назвать одним из самых эффективных упражнений.
- Простое оборудование. Чтобы выполнять подтягивания, нужно иметь только перекладину, поэтому данное упражнение можно практиковать не только дома или в спортзале, но и в других местах.
Это упражнение затрагивает много разных мышц, находящихся преимущественно в верхней части тела. Рассмотрим, какие конкретно мышцы работают при подтягивании на турнике.
- Широчайшие мышцы. Находятся с левой и правой стороны спины и обеспечивают приведение, то есть, обратное отведению движение, опускание и вращение рук. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на них.
- Бицепсы. Это двуглавые плечевые мышцы, которые участвуют в сгибании рук в локтях. При подтягивании с обратным хватом они играют особенно большую роль.
- Трапециевидные мышцы. Находятся на шее и в верхней части спины, обеспечивают стабилизацию лопатки при выполнении упражнения.
Фото: fxquadro / freepik.com
- Мышцы предплечий. Способствуют контролю движений, помогают фиксироваться и сохранять сцепление с перекладиной.
- Косые мышцы и прямая мышца живота. Не входят в число основных мышц, участвующих в подтягивании, однако помогают делать упражнение более эффективно за счет того, что способствуют устойчивому положению тела.
- Ромбовидные мышцы. Помогают стабилизировать плечевой пояс, участвуя в движении лопаток (находятся как раз между ними).
- Задний отрезок дельтовидной мышцы. Принимает участие в верхней части упражнения.
Какие мышцы работают при подтягивании в зависимости от хвата
Классический хват
Такой хват еще называют прямым. Руки при нем находятся немного шире плеч либо на ширине плеч. В работе прежде всего участвуют:
- широчайшие мышцы;
- бицепсы (двуглавые плечевые мышцы);
- трапециевидные мышцы;
- грудные мышцы — в основном задействованы при опускании вниз.
Фото: freepik / freepik.com
Также в процессе всего движения прямой хват требует участия мускулатуры живота, которая помогает стабилизировать корпус.
Обратный хват
В этом случае руки также нужно ставить на ширине плеч, но ладони должны быть обращены к вам. Такой вариант сильнее нагружает бицепсы, благодаря чему нагрузка на спинные мышцы немного снижается. Кроме основных здесь вовлекаются мышцы грудного отдела и предплечья.
Чем сильнее между собой сближены руки, тем активнее работает бицепс.Аналогично прямому хвату при таком упражнении при сгибании и разгибании рук включаются мышцы живота, чтобы стабилизировать тело.
Нейтральный хват
Его также называют параллельным, поскольку ладони здесь направлены друг на друга. Для такого варианта требуется специальный многофункциональный турник, оснащенный ручками и перекладинами.
Основная нагрузка в нейтральном хвате приходится на бицепс, а плечи нагружены меньше, поэтому данное упражнение можно выполнять, если есть проблемы с плечами или перенесенные травмы этого отдела.
Широкий хват
В этом варианте руки ставятся гораздо шире плеч. Что касается того, какие мышцы работают при подтягивании широким хватом, то это, прежде всего, трапеции и широчайшие мышцы спины, а бицепсы и запястья задействованы не так сильно.
Поскольку у нетренированных людей спина обычно — слабое место, то широкий хват им дается сложнее других вариантов. Необходимо учитывать также, что плечи при данном упражнении испытывают повышенную нагрузку.
Узкий хват
Руки ставятся уже ширины плеч, а нагрузка в первую очередь приходится на мышцы грудного отдела. Чем сильнее сближены руки, чем больше увеличивается нагрузка.
Запомните:
- прямой хват лучше использовать для тренировки мышц грудного отдела и спины, а обратный поможет развить бицепсы;
- чем шире стоят руки, тем активнее работает спина. При уменьшении расстояния между руками нагрузка перераспределяется в сторону грудных мышц и бицепсов;
- нейтральный хват — хороший вариант для тех, у кого есть проблемы с плечами.
Как научиться правильно подтягиваться
Разберемся сначала, как правильно выполнять классическое подтягивание.
Для этого нужно:
- Прямым хватом взяться за турник (то есть, ладони должны быть отвернуты от вас) так, чтобы руки находились на ширине плеч.
- Принять исходное положение: повиснуть на турнике с полностью прямыми руками. Чтобы ногами не задевать пол, можно немного согнуть их в коленях.
- На выдохе напрячь мышцы рук и спины и подтянуться вверх без рывка. Лопатки нужно постараться свести вместе. Упражнение делается правильно, если подбородок возвышается над турником.
- На вдохе аккуратно и плавно вернуться в исходное положение (опуститься вниз), чтобы руки вновь стали полностью прямыми. Движение должно быть контролируемым, избегайте резкого падения.
Фото: freepik / freepik.com
Для разогрева мышц нужно сначала размяться (10-15 минут) и только потом начинать подводящие упражнения. Грамотно выполняемые тренировки улучшат вашу физическую подготовку и помогут сбросить лишний вес.
Австралийские подтягивания
Это основное упражнение для тренировки мышц рук и широчайших мышц спины. В зависимости от того, на какой высоте установлен турник, сложность подтягивания меняется (чем турник выше, тем легче). А нагрузка на мышцы определяется углом наклона тела: чем меньше наклон, тем меньше нагрузка.
- Высота турника должна соответствовать уровню талии.
- Примите исходное положение: возьмитесь средним хватом за перекладину, придайте телу горизонтальное положение, пятки должны упираться в пол.
- С помощью рук поднимайте тело до тех пор, пока плечи не коснутся турника. Спина и ноги при этом должны находиться в одной плоскости.
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на кольцах
Данное упражнение похоже на предыдущее, а на его сложность влияет высота нахождения колец: чем выше расположены кольца, тем легче.
Возьмитесь за кольца прямым хватом и, оставляя стопы стоять на полу, постарайтесь придать телу максимально горизонтальное положение (параллельно полу). Из этого положения нужно поднять тело до уровня плеч, а затем вернуться в исходное положение.
Упражнения с дополнительной нагрузкой на руки — тяга к поясу в наклоне
Какие мышцы работают при таком подтягивании? Это бицепсы и широчайшие мышцы спины.
- Примите исходное положение: стоя, ноги согнуты в коленях и располагаются уже ширины плеч, угол наклона спины вперед составляет 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
- На выдохе поднимите руки так, чтобы тело стояло на месте, а локти двигались вдоль тела. Гантели при этом нужно подтянуть к поясу.
- На выдохе вновь примите исходное положение, опустив гантели до средней части голени.
Негативное подтягивание
На перекладине можно совершать движения вверх и вниз. Под негативным подтягиванием понимается движение вниз. Чтобы как можно больше нагрузить мышцы, выполнять его нужно медленно.
- Приготовьте стул или скамью.
- Примите исходное положение: встаньте на стул так, чтобы подбородок располагался на уровне турника, возьмитесь за перекладину прямым хватом.
- Согните ноги в коленях и не торопясь опускайте тело до тех пор, пока руки не станут прямыми. Затем снова вернитесь в исходное положение.
Вис на турнике
Это упражнение помогает укрепить запястья и спинную мускулатуру, исправить осанку.
Фото: freepik / freepik.com
- Возьмитесь за перекладину средним хватом. Тело должно быть расслабленным. Подтяните живот, опустите вниз плечи, вытяните шею и соедините ноги. Дышите спокойно и равномерно.
- Из этого положения наклоните голову вниз таким образом, чтобы достать подбородком до груди. Так ваши верхние и средние позвонки растянутся.
Ошибки при подтягивании
Мы познакомили вас с упражнениями и рассказали, какие мышцы работают при подтягивании обычным и другими хватами. Ниже рассмотрим, какие ошибки могут быть допущены при подтягивании.
Рывки
Это наиболее частая ошибка. Рывки при подтягивании приводят к тому, что нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, из-за чего могут быть травмы.
Выполнение подходов и тренировок без отдыха
Отказ от отдыха затрудняет количество повторений и наращивание силы. Во время перерывов мышцы восстанавливаются и растут: клеткам мышечной ткани для преодоления этапа закисления, увеличения в размере и количестве нужно время, поэтому если игнорировать отдых, тренировки будут бесполезными.
Перерыв между подходами должен составлять 1-5 минут, а между тренировками — 1-3 дня.
Выпячивание плеч
Это также распространенная ошибка. Если при подтягивании выпячивать плечи, амплитуда движений уменьшается, нагрузка с целевых спинных мышц снимается, а плечевые суставы могут травмироваться. Также нарушается осанка в шейном и грудном отделах, из-за чего шея и плечи принимают неправильное положение.
Задержка дыхания при подъеме
Задержка дыхания приводит к повышению артериального давления, что негативно сказывается на состоянии организма.
Часто задаваемые вопросы о работе мышц при подтягивании
Какие мышцы работают при подтягивании уголком?
Подтягивание уголком (L-Sit) позволяет тренировать сразу все мышцы тела. Чтобы его сделать, нужно подтянуться классическим способом и в самом верхнем положении вытянуть вперед прямые ноги, чтобы получилась буква «L».
Что помогает развить выход силой?
Данное упражнение заставляет активно работать мышцы рук. Прежде всего это относится к завершающему этапу подъема, так как в этот момент мышцы груди и трицепс толкают тело к перекладине, поэтому испытывают значительную нагрузку. Если вы хотите прокачать грудь, руки или все сразу, обратите внимание на этот вариант.
Чем полезны подтягивания на одной руке?
Для их выполнения требуются стабильность и сила одной конечности, из-за чего в работу активно включаются спинные и плечевые мышцы, а также мышцы предплечья и рук. Они помогают подтягивать тело и удерживать его.
Подтягивания — это полезные и нужные упражнения. Новичкам рекомендуется осваивать их постепенно, а чтобы тренировки были эффективными, необходимо делать их регулярно. Благодаря разным вариантам вы сможете сформировать красивое тело и станете сильнее.
Материал основан на следующих источниках:
- Оруджев А. М., Арсеньев В. А., Ушенин А. И. Положение тела и работа основных групп мышц при выполнении упражнения подтягивание на перекладине //Современные тенденции развития науки и технологий. – 2017. – №. 1-7. – С. 90-92.
- Глубокий В. А. Методические особенности подготовки к упражнению «подтягивание на перекладине» //Оптимизация учебно-воспитательного и тренировочного процесса в учебных организациях высшего образования. Здоровый образ жизни как фактор профилактики наркомании. – 2021. – С. 163-167.
- Семенникова Н. А., Буянова Т. В. Человек, физическая культура, здоровье и спорт в изменяющемся мире //Наука и образование: сохраняя прошлое, создаём будущее. – 2017. – С. 196-198.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
