983 
- Важность растяжки для организма
- 10 простых упражнений для улучшения растяжки
- Растяжение мышц шеи, наклоны головы
- Растяжение мышц шеи, наклоны головы вперёд и назад
- Растяжение мышц плеч и рук
- Растяжение грудных мышц и мышц рук
- Растяжение боковых мышц
- Упражнение «кошка — корова» для растяжения мышц корпуса
- Растяжение задней поверхности ног, наклоны
- Растяжение мышц внутренней поверхности бедра, выпады вбок
- Растяжение мышц передней поверхности бедра
- Растяжение икроножных мышц
- 12 советов для улучшения растяжки
- Часто задаваемые вопросы об улучшении растяжки
- Что нужно для тренировки?
- Реально ли сесть на шпагат в результате тренировок?
- Как улучшить растяжку ног для мужчин?
- Материал основан на следующих источниках:
Как улучшить растяжку? Независимо от текущей гибкости можно добиться значительного прогресса, следуя нескольким ключевым принципам. Первое и главное — растягиваться нужно регулярно, идеально — ежедневно или хотя бы 3–4 раза в неделю.
Зачем это нужно? Растяжка улучшает кровообращение, уменьшает риск травм, повышает подвижность суставов и просто дарит ощущение легкости и комфорта в теле. Чтобы ее улучшить, следует быть терпеливым, так как результат появится не быстро.
Важность растяжки для организма
Растяжка — это способ удлинения, растяжения мышц и связок, что способствует их расслаблению и отдыху после интенсивных нагрузок. Спортсмены всегда чередуют упражнения по нагрузке и расслаблению мышц.
Когда мы заставляем их работать, выполняя силовые или аэробные упражнения, волокна сокращаются, укорачиваются, уплотняются, находятся в напряженном состоянии, плохо кровоснабжаются. Если их не расслабить и вновь подвергнуть нагрузке, происходят микроразрывы волокон.
Упражнения по растяжению, удлинению мышц — отдых для тела. При этом происходит физиологическое восстановление структуры, питания и работоспособности тканей. Без растяжки всех групп мышц невозможно привести перетренированный организм в рабочее состояние.
Эластичность появляется не сразу. Упражнения выполняют постоянно. Зная, как улучшить растяжку, вы делаете мышцы более выносливыми, предотвращаете травмы, увеличиваете двигательный диапазон, становитесь более гибким. Это способствует регенерации клеток тканей, росту мышечной массы. Как улучшить растяжку мужчине при силовых тренировках — один из важнейших вопросов для сохранения здоровья.
Знать, как улучшить гибкость и растяжку технически, недостаточно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо понимать физиологию процесса. Грамотный специалист скажет, что работать с мышцами нужно регулярно и терпеливо. Степень зажатости мышц у всех разная.
Фото: Alex Shaw / unsplash.com
До появления результатов (улучшение эластичности, повышение гибкости) проходит от месяца до трех. Один из самых популярных вопросов — как улучшить растяжку ног для ударов ногами или для выполнения шпагата. Это реально для большинства из нас, но требует особой настойчивости. Чтобы сесть на шпагат, нужно упорно тренироваться год и даже больше.
Достигнув первых успехов, не останавливайтесь. Эффект будет нарастать.
Тренировки бывают статическими и динамическими. Если интересуетесь, как улучшить растяжку ног в домашних условиях, займитесь йогой, где применяются плавные упражнения с длительным удержанием мышц в растянутом состоянии — это статическая нагрузка.
Динамической растяжкой лучше заниматься в зале. Применяются быстрые резкие движения, (часто с грузом), которые вызывают боль, но дают быстрый эффект. Так тренируются гимнасты, танцоры.
Человеку со слабыми мышцами динамические нагрузки опасны: ему угрожают разрывы волокон.
10 простых упражнений для улучшения растяжки
Растяжение мышц шеи, наклоны головы
Как выполнять:
- Плавно наклоните голову вправо, пытаясь дотянуться ухом до правого плеча (можно делать сидя).
- Положив левую руку на висок, тянитесь левым плечом вниз и делайте плечом круговые движения назад.
- Почувствуйте растяжение мышц.
- Поменяйте сторону и повторите.
Внимание: следите за положением плеч, тяните их вниз, усиливая растяжку. Движения медленные, безболезненные, в комфортном диапазоне.
Растяжение мышц шеи, наклоны головы вперёд и назад
Как выполнять:
- Прислонитесь спиной к стене, прижав затылок, лопатки и поясницу.
- Чтобы было легче, согните колени и отступите на шаг от стены.
- Вдыхая, тянитесь подбородком вверх, растягивая передние мышцы шеи. Выдыхая, подтягивайте подбородок к груди, а макушку тяните к потолку.
Фото: MART PRODUCTION / pexels.com
Внимание: затылок прижат к стене, плечи расслаблены.
Растяжение мышц плеч и рук
Как выполнять:
- Направьте выпрямленную правую руку к левому плечу.
- Левой рукой надавите на локоть правой руки, помогая прижать ее к груди и растянуть мышцы правого плеча.
- Поменяйте сторону и повторите.
Внимание: спина остается неподвижной, двигаются только руки.
Растяжение грудных мышц и мышц рук
Как выполнять:
- Устойчивое положение: ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Вытяните руки вперед ладонями вниз.
- Вдыхая, разведите руки в стороны, поворачивая ладони вверх. Одновременно выгибайте грудь вперед и вверх.
- Выдыхая, примите исходную позу.
Внимание: выгибайте только грудной отдел, не подключая поясницу. Чтобы помочь себе, подожмите копчик вперед.
Растяжение боковых мышц
Как выполнять:
- На четвереньках, плечи над запястьями, таз над коленями.
- Правой рукой шагните вправо вперед наискосок и накройте ее левой рукой.
- Таз потяните влево назад к левой пятке.
- Почувствуйте растяжение мышц во всей левой половине тела.
- Поменяйте сторону и повторите.
Внимание: усильте растяжку, потянувшись руками дальше вперед.
Фото: sporlab / unsplash.com
Упражнение «кошка — корова» для растяжения мышц корпуса
Как выполнять:
- На четвереньках, плечи над запястьями, таз над коленями.
- Выдыхая, округлите спину дугой вверх, поджимая копчик внутрь, а голову к животу (навстречу друг другу).
- Выдыхая, прогните спину вниз, соединив лопатки, голова и копчик направлены вверх.
- Делайте движения поочередно.
Внимание: выполняя прогиб спины, не запрокидывайте голову далеко назад и не напрягайте поясницу. Осуществляйте движения в комфортном режиме.
Растяжение задней поверхности ног, наклоны
Как выполнять:
- Стойка ноги на ширине таза, колени согнуты (при более согнутых коленях натяжение меньше).
- Выдыхая, наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину. Ощутите растяжение задней поверхности бедер.
- С выдохом примите исходную стойку.
Внимание: упражнение выполняется медленно, спина не округляется. Она образует прямой угол с ногами, седалищные бугры смотрят вверх.
Растяжение мышц внутренней поверхности бедра, выпады вбок
Как выполнять:
- Стоим прямо, ноги на ширине таза, стопы и колени повернуты наружу на 45 градусов.
- Вдыхая, делаем широкий шаг вправо.
- Сгибаем правое колено, не выдвигая его дальше пальцев ног, таз отводим назад.
- На выдохе принимаем начальную стойку.
- Меняем сторону. Каждый раз старайтесь присесть ниже.
Внимание: при подъёме колени не должны смотреть внутрь. Спина и поясница не участвуют в движении. Чем шире шаг в сторону, тем больше растяжение мышц.
Фото: MART PRODUCTION / pexels.com
Растяжение мышц передней поверхности бедра
Как выполнять:
- Стоим прямо, правая нога слегка согнута в колене.
- Захватываем правую ногу руками и притягиваем пятку к правой ягодице.
- Меняем сторону.
Внимание: чтобы не упасть, выполняйте около опоры. Чтобы усилить натяжение, оттяните таз назад. Колено должно смотреть вниз.
Растяжение икроножных мышц
Как выполнять:
- Вдох, выставляем одну ногу вперёд, опираясь всей стопой. Задняя нога стоит на полупальцах, с приподнятой пяткой.
- Выдох, сгибаем переднюю ногу в колене, пятку задней ноги тянем вниз, прижимая к полу.
- Чувствуем растяжение икроножных мышц задней ноги.
Внимание: чтобы не потерять равновесие, выполняйте около опоры. Задняя нога прямая, пятка на одной линии с ногой, не уходит в сторону. Чем дальше отставлена задняя нога, тем больше растяжение. Чем дальше задняя нога стоит от передней, тем сильнее будет натяжение.
12 советов для улучшения растяжки
Как можно улучшить растяжку? Как быстро улучшить растяжку?
Фото: Alex Shaw / unsplash.com
Эти вопросы актуальны для многих. Приводим простые, но важные советы специалистов, повышающие эффективность занятий и обеспечивающие их безопасность.
- Регулярные занятия, наилучший вариант — заниматься по шесть дней в неделю.
- Подстраиваемся под естественные биоритмы. К вечеру тело более податливо и послушно, чем по утрам. Переносим тренировки на время после работы.
- Настраиваемся на позитив на время занятий. Это придает легкость и бодрость телу, снимает общую зажатость мышц. В состоянии гнева, эмоционального взрыва у вас ничего не получится. Вначале медитация, достижение равновесия, затем уже растяжка.
- Работаем над растяжкой в состоянии полного комфорта, не оглядываясь на часы. Отводим на тренировку достаточно времени, чтобы выполнять упражнения не спеша, осознанно, с полной отдачей. Это, кстати, служит лучшей профилактикой травматизма.
- Как улучшить растяжку тела максимально в процессе тренировки? Обязательно вначале разогрейте мышцы, подготовьте их к занятиям (15 минут). Примите горячий душ, это увеличивает эластичность волокон. При любом виде спортивных нагрузок заканчивайте тренировку растяжками. Вы сразу улучшите свои результаты.
- Как улучшить растяжку спины? Это самый нужный навык при сидячем образе жизни. Прежде всего следим за правильным положением спины, выполняя асаны, иначе можно навредить себе. Иногда импровизация создает иллюзию более сильной растяжки, однако результат будет плачевным. Доверяйте тренеру.
- Не доводим себя до боли. Выполняем все упражнения в том диапазоне, который комфортен и безопасен для нас. Помним, что у каждого своя степень растяжки и закалки мышц. Дело в том, что боль еще больше спазмирует наше тело, это рефлекторная реакция. Организм как бы подсказывает нам, что мы превысили нагрузку.
- Учимся расслабляться во время растяжения. Вначале растяжение мышц может быть не слишком приятным ощущением. Однако через несколько секунд дискомфорт исчезает. Если дать себе расслабиться в этот момент, эффективность упражнения намного возрастает. Отпускаем мышцы, ликвидируем зажимы усилием мысли.
- Чередуем растяжение с напряжением мышц. Достигнув максимального расслабления, на 8–15 секунд сильно напрягаем этот участок тела, сохраняя при этом полную неподвижность. После напряжения продолжаем растяжки, увеличив диапазон.
- Помним закон физиологии, на котором основаны все наши движения. Когда одна мышца напрягается, ее антагонист одновременно расслабляется.
- Работаем с мышцами симметрично, чтобы не перегружать одну из сторон. Чередуем правую и левую стороны. Это исправляет перекосы таза, плечевого пояса. Дефекты осанки не только малоэстетичны, но и нарушают работу внутренних органов.
- Учимся дышать осознанно. Правильное полное дыхание намного увеличивает наши физические возможности. Применяйте простой прием: после глубокого вдоха задержите дыхание на 5–10 секунд, после чего медленно выдыхайте. При выдохе эластичность мышц ощутимо увеличивается. Это хорошо заметно при выполнении скруток.
Часто задаваемые вопросы об улучшении растяжки
Что нужно для тренировки?
Прежде всего удобная одежда без грубых швов, мягко прилегающая к телу и не сковывающая движений. Пригодится нескользящий спортивный коврик — для упражнений на полу, лежа. Необходимо уединение либо специальное помещение для занятий, где ничто вам не помешает.
Реально ли сесть на шпагат в результате тренировок?
Да, это достижимо, однако далеко не сразу. Современные люди страдают слабостью мышц по причине хронической гиподинамии. Нужна многомесячная работа по усилению гибкости связок и эластичности мышечных волокон. Работать над шпагатом рекомендуем под наблюдением тренера, который подберет вам индивидуальную программу занятий, подходящую для вашего состояния.
Он же убережет вас от ошибок и травм. Отсутствие гибкости — это следствие «окаменелости» мышц, которые не работают и не питаются адекватно. Длительные тренировки приведут к желаемой победе над собой.
Как улучшить растяжку ног для мужчин?
Сила и здоровье ножных мышц очень важны для работы сердца и для долголетия. Особенно это важно для мужчин, у которых работа часто связана со стрессами. Работать следует как с ногами, так и с другими группами мышц — спины, шеи, плеч, груди, корпуса, так как в организме все взаимосвязано.
Минимальное время для занятий — 20-минутные тренировки 4 раза в неделю (а лучше 6 раз), они дадут заметный результат уже через месяц. Такой режим занятий доступен практически каждому.
В ответ на заботу наше тело проявляет большую благодарность. Занявшись физической культурой, люди молодеют, ощущают прилив энергии, уменьшение стресса. К ним возвращается радость жизни, мечты о таких результатах, которые прежде казались недостижимыми. Люди, заботящиеся о своем теле, приобретают друзей и единомышленников и заметно повышают качество своей жизни.
Работайте над этим в любом возрасте!
Материал основан на следующих источниках:
- Телятников В. В. Исследования эффективности комплекса упражнений на баланс и растяжку //Преподаватель ХХI век. – 2022. – №. 1-1. – С. 207-216.
- Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки //М.: Советский спорт. – 1990. – Т. 64. – С. 2.
- Нельсон А., Кокконен Ю. Анатомия упражнений на растяжку: Иллюстрированное пособие по развитию гибкости и мышечной силы. – Digest Media, Попурри, 2016.
Источник изображения на шапке: Chalo Garcia / unsplash.com
