987 
- Зачем укреплять мышцы спины
- Что будет, если не укреплять мышцы спины
- Занятия, чтобы укрепить мышцы спины
- Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины
- Планка
- Опора у стены
- Руки за спиной в замке
- Подъем на четвереньках
- Поза сфинкса
- Лодочка
- Человек-паук»
- «Кошка»
- Вытяжение позвоночника
- Наклоны
- Подтягивание коленей к груди
- Мост
- Прогиб в спине стоя
- Растяжка квадрицепса
- Тяга гантелей в наклоне
- Правила укрепления мышц спины
- Противопоказания для укрепления мышц спины
- Часто задаваемые вопросы об укреплении мышц спины
- Как начать?
- Какой режим тренировок оптимален для укрепления спины?
- Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
- Нужно ли соблюдать диету при укреплении спины?
- Как избежать травм при тренировке спины?
- Помогают ли кардионагрузки укреплять спину?
- Важно ли разнообразие упражнений?
- Материал основан на следующих источниках:
Как укрепить мышцы спины? Побольше ходить, плавать, бегать на лыжах и заниматься другими видами спорта. Также можно включить в тренировки дома или в зале специальные упражнения, направленные именно на эту область тела.
Зачем? Спина — главная ось тела. Укрепленные мышцы помогают держать его, избегать перегрузок позвоночника, улучшают осанку, общее самочувствие. Поэтому не стоит пренебрегать упражнениями, направленными на тренировку спины.
Зачем укреплять мышцы спины
Сильные мышцы спины — это фундамент здорового и функционального тела. Они поддерживают правильную осанку, влияют на работу других мышечных групп и, конечно, формируют красивый силуэт. Поэтому каждому нужно знать, как укрепить мышцы спины.
Фото: freepik / freepik.com
- Крепкие мышцы спины — залог здоровой осанки, которая защищает от болей в спине и шее. Они часто возникают из-за неправильного положения тела, малоподвижного образа жизни. Кроме того, прямая спина делает человека более привлекательным и уверенным в себе.
- Развитая мускулатура снижает вероятность травм, даже в условиях внезапных поворотов или интенсивных физических усилий. Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации и поддержании позвоночного столба, тем самым уменьшая риск его повреждений и переломов.
- Укрепление мускулатуры спины способствует повышению уровня физической подготовки и общей силы. Развитые мышцы значительно улучшают координационные способности, а также совершенствуют технику выполнения других видов физической активности.
- Мускулатура спины критически важна для выполнения самых обыденных действий и поддержания тела в различных положениях. Независимо от того, стоите ли вы, сидите или передвигаетесь, мышцы активно участвуют в этих процессах. Укрепление этих мускулов значимо облегчает выполнение повседневных задач и снижает вероятность возникновения дискомфорта, особенно если ваша работа связана с длительным пребыванием на ногах.
- Всем, кто увлечен фитнесом, профессиональным атлетам крайне важно тренировать мышцы спины. Стремитесь к мощным движениям и безупречной технике? Тогда уделите этой группе мускулов приоритетное внимание, и вы увидите, как ваши достижения пойдут в гору.
Что будет, если не укреплять мышцы спины
Мы обсудили, насколько важно поддерживать спину в хорошей форме. Но что произойдет, если пренебречь этой группой мышц и не заботиться о ней?
- Вас настигнут боли в спине. Слабые ее мышцы — прямой путь к дискомфорту и болезненным ощущениям. Это значит, что и во время занятий спортом, и в обыденной жизни ваши движения потеряют легкость, станут скованными, а усталость будет накапливаться быстрее.
- Неправильная осанка и слабая мускулатура спины часто взаимосвязаны и влекут за собой ряд негативных последствий. Нарушения в осанке способны оказывать давление на внутренние органы, провоцировать сутулость, опускание плеч и выпячивание живота. Подобные изменения внешности вряд ли придутся кому-то по вкусу. Более того, никому не захочется подвергать риску здоровье внутренних органов, не так ли?
- Повышенный риск травм. Недостаточная развитость мышц спины делает человека более восприимчивым к ним даже при обыденных действиях. При слабой мускулатуре поднятие тяжелых предметов крайне нежелательно, поскольку это чревато вывихами и растяжениями.
- Ослабленная поддержка позвоночного столба. Мышечный корсет спины играет ключевую роль в правильном его положении. В случае его слабости, при значительных физических усилиях позвоночник подвержен разным повреждениям, вплоть до межпозвоночной грыжи.
Таким образом, развитие мускулатуры спины критически важно не только для поддержания красивой осанки, но и для обеспечения большей безопасности и удобства в повседневной жизни.
Занятия, чтобы укрепить мышцы спины
Неразвитые мышцы корпуса не способны поддерживать позвоночный столб в правильном вертикальном положении. Это провоцирует искривление осанки, развитие остеохондроза, дегенерацию межпозвоночных дисков и грыж. Укрепление мускулатуры спины позволяет снизить нагрузку на становой хребет.
Оптимальным видом физической активности является ходьба. Ежедневные пешие прогулки 6—км обеспечивают необходимую поддержку. Также рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины.
Вот перечень эффективных вариантов для укрепления спинных мускулов:
- Плавание. Такие тренировки способствуют релаксации тела и минимизируют давление на костно-мышечную систему. В воде вес тела значительно уменьшается, что приводит к снижению нагрузки на позвоночник и восстановлению межпозвоночных дисков.
- Пилатес. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц спины женщины, отвечающих за стабильность тела, повышению эластичности связок и суставов, развитию равновесия и координации движений, а также формированию здоровой осанки.
- Йога. Занятия включают в себя физические упражнения, направленные на увеличение гибкости позвоночного столба и общее оздоровление. Существует специальная область, известная как терапевтическая йога, которая предназначена для решения проблем, связанных со спиной.
- Спортивная ходьба предполагает значительную работу мускулатуры при каждом движении: сгибания и разгибания конечностей, повороты корпуса и наклоны в стороны, координированные движения верхних конечностей. Подобная активность разных мышц способствует формированию правильной осанки и укрепляет структуру позвоночника.
- Лыжный бег. Это спорт с умеренной нагрузкой, особенно если не заниматься им профессионально. Силовые упражнения, выполняемые в процессе, и активное участие мышц и суставов способствуют оздоровлению.
Фото: Kaylee Garrett / unsplash.com
Укрепить мышцы спины помогут специальные занятия, такие как лечебная физкультура или пилатес. Эффективны также тренировки в спортзале, при которых отсутствует вертикальная нагрузка на позвоночник. Следует избегать резких движений, прыжков, наклонов и скручиваний, выполняемых в быстром темпе.
Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины
Для результативных занятий часто не требуется дорогостоящее оборудование, а иногда и вовсе можно обойтись без него. Различные тренажеры могут разнообразить работу, однако их наличие не является определяющим фактором успеха. Существует множество действенных упражнений, чтобы укрепить мышцы спины, используя исключительно вес собственного тела.
Планка
Эффективный способ задействовать сразу несколько групп мышц: спины, брюшной пресс, плечевой пояс и нижние конечности.
- Примите горизонтальное положение лицом к полу, обопритесь на предплечья и кончики пальцев ног.
- Оторвите корпус от пола, удерживая тело в идеально ровной позиции, словно вытянутая струна, от головы до пяток.
- Старайтесь сохранять данную позу максимально долго, начиная с коротких интервалов от 20 секунд, постепенно увеличивая время.
Фото: Vitaly Gariev / unsplash.com
Опора у стены
Отходим от стены на шаг и выполняем упражнение, используя ее как поддержку. Ладони упираются в нее так, чтобы тело образовало прямой угол, при этом ноги остаются вместе. Ключевым моментом в этом упражнении для мышц спины является стремление к прогибам вниз, создавая эффект мягкой пружины.
Руки за спиной в замке
Это упражнение включает в себя растяжку мышц верхних конечностей и груди. Одновременно происходит активная стимуляция пальцев и запястий. Особо рекомендовано данное упражнение тем, чья работа связана с выполнением большого количества точных и мелких движений руками.
В исходном положении сидя поднимите правую руку, согните ее в локте и заведите за спину. Левая, наклоненная аналогично, должна стремиться навстречу правой, чтобы соединиться с ней.
При сколиозе или кифозе выполнение упражнения «замок» может быть затруднено или невозможно. В подобных ситуациях следует стремиться к максимальному сближению кончиков пальцев разных рук. Нежелательно выполнять упражнение, если возникает болевой синдром.
Подъем на четвереньках
Данное упражнение комплексно воздействует на мускулатуру, обеспечивая ее укрепление и деликатное растяжение с последующим расслаблением. Встаньте на четвереньки, располагая руки на ширине плеч с опорой на пол.
Корпус параллелен поверхности пола и образует прямую линию от головы до ягодиц. Медленно вытяните правую руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая спину в ровном положении. Зафиксируйте данную позу на 2—10 секунд. Затем смените руку и ногу. Выполните до двенадцати повторений, попеременно меняя конечности.
Поза сфинкса
Начните лежа на животе. Согните руки в локтях на уровне груди и расположите ладони на полу. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на ладони. Чем ближе будут расположены ваши руки друг к другу, тем выше вы сможете подняться.
Лодочка
Легкий ответ на вопрос о том, как укрепить позвоночник и мышцы спины. Исходная позиция: лежа на животе. Держите конечности вытянутыми, ноги слегка врозь. Одновременно поднимите руки и ноги, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Медленно вернитесь в начальное положение. Вариант — «Пловец».
Фото: mr lee / unsplash.com
Лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно левую ногу и правую руку (крест-накрест). Сделайте паузу, затем повторите движение с противоположной стороны.
Человек-паук»
В положении лицом вниз, одновременно отрывайте от пола руки и ноги, стремясь развести их максимально широко. Подъем производите, делая вдох и фиксируя достигнутую точку на несколько секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника.
«Кошка»
Примите положение на четвереньках на ровной поверхности. При вдохе выгните спину дугой, одновременно направляя подбородок к груди. Далее прогнитесь в спине, стремясь подбородком к потолку. Держите руки прямыми в локтях. Сделайте 10—15 повторений.
Вытяжение позвоночника
Исходное положение, стоя на коленях. Вдыхая, одновременно поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Задержитесь в этом положении. Чередуйте стороны, повторяя упражнение по десять раз.
Наклоны
Упражнение можно делать в положении стоя у стены и лежа на полу. Необходимо вытянуться, подняв руки над головой. Затем выполняйте плавные наклоны туловища вправо и влево. Важно следить за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался прямым и не прогибался. Повторять движения по десять раз в каждую сторону.
Фото: freepik / freepik.com
Подтягивание коленей к груди
Данное упражнение помогает расслабить мышцы, поддерживающие позвоночник в вертикальном положении. Для выполнения лягте на ровную поверхность, убедитесь, что спина полностью расслаблена. Притягивайте согнутые колени к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в области поясницы. Избегайте резких движений. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем повторите 5 раз.
Мост
Это упражнение предназначено для укрепления мышц спины и поясницы.
Примите положение, лежа на спине, на коврике. Согните ноги в коленях, расположив пятки прямо под коленями, руки развернуты ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясничный отдел был прямым. Сведите лопатки вниз и внутрь. Для увеличения интенсивности упражнения избегайте касания ягодицами пола.
Прогиб в спине стоя
Примите вертикальное положение, руки на поясе. Отклонитесь назад, максимально изгибая позвоночник. Удерживайте баланс. Вы не должны испытывать дискомфорта. Зафиксируйте положение на 5 секунд и выполните 5 повторений. Данное упражнение способствует укреплению мышц спины и обеспечивает растяжку передней части корпуса.
Растяжка квадрицепса
Чтобы удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за что-нибудь. Согните одну ногу так, чтобы пятка коснулась ягодицы. Захватите эту стопу рукой и аккуратно тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Упражнение можно делать и на четвереньках.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины.
- Возьмите гантели и наклонитесь вперед, держа спину ровной.
- Тяните снаряды вверх к груди, стараясь свести лопатки.
- Плавно верните гантели в исходное положение.
Правила укрепления мышц спины
Основные советы:
- Начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая продолжительность и количество подходов (до 5—15).
- Регулярно заниматься и установить режим тренировок.
- Выполнять упражнения плавно, избегая резких движений.
- Не заниматься на полный желудок, подождите не менее двух часов после еды.
- Дышать медленно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе.
- Тренироваться в просторном, хорошо проветриваемом помещении / на свежем воздухе.
- Если возникнет боль, дискомфорт во время тренировки, сделайте перерыв и отдохните.
Фото: Marea Wellness / unsplash.com
Не только упражнения важны для здоровья спины. В повседневной жизни необходимо выпрямлять осанку и укреплять мышцы. Поддерживайте правильное положение тела при ходьбе, сидении и подъеме тяжестей, чтобы предотвратить перенапряжение спины.
Противопоказания для укрепления мышц спины
Прежде чем приступить к занятиям для укрепления мышц спины в домашних условиях, важно проконсультироваться с врачом и проверить состояние позвоночника.
Занятия, несмотря на свою пользу, могут быть противопоказаны в некоторых случаях:
- Если у вас остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска, упражнения для укрепления спины в положении лежа могут быть хорошей профилактикой. Однако важно помнить, что это дополнительная нагрузка на позвоночник. Поэтому прежде чем начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Если у вас болит спина (остро или постоянно), и это доставляет дискомфорт, упражнения лежа для укрепления мышц могут помочь снять напряжение. Но если это не проходит уже долгое время, важно проконсультироваться с врачом. Начинать заниматься можно только после его одобрения.
- После операции на спине крайне важно дождаться полного восстановления организма, прежде чем приступать к упражнениям, направленным на укрепление мышц.
- При наличии проблем с шеей или спиной выполняйте эти упражнения с осторожностью. Помните, что главное — не усугубить ситуацию.
- Если у вас проблемы с позвоночником, упражнения для спины в положении лежа могут быть опасны. Лучше подобрать более щадящие варианты, посоветовавшись с врачом.
- Во время беременности, даже на ранних этапах, выполнение подобных упражнений категорически запрещено. Они создают избыточное давление на кровеносные сосуды, что может спровоцировать тошноту и головокружение.
Часто задаваемые вопросы об укреплении мышц спины
Как начать?
Как укрепить слабые мышцы спины? Начните тренировки с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с малого количества повторений и усложняя занятия по мере прогресса.
Какой режим тренировок оптимален для укрепления спины?
Лучше заниматься 2—3 раза в неделю. Уделяйте каждой тренировке от 30 до 45 минут. Важно делать перерывы между занятиями, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
Первые изменения после тренировок обычно видны через месяц-два, если заниматься регулярно. Но скорость зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и как подготовлены.
Нужно ли соблюдать диету при укреплении спины?
Правильное питание крайне важно: белок необходим для наращивания мышц, а витамины и минералы поддерживают здоровье костей и суставов.
Как избежать травм при тренировке спины?
Ключевым фактором эффективности и безопасности является соблюдение правильной техники выполнения упражнений, исключение резких движений и постепенное увеличение нагрузки, начиная с минимальных значений.
Помогают ли кардионагрузки укреплять спину?
Регулярные занятия, например, плавание или бег, укрепляют тело в целом, улучшают кровоток и повышают выносливость. Это, в свою очередь, положительно сказывается на здоровье спины.
Важно ли разнообразие упражнений?
Чтобы тренировки приносили больше пользы, важно их менять. Это позволяет задействовать разные мышцы и не дает телу привыкнуть к однообразной нагрузке.
Регулярные упражнения помогают укрепить позвоночник, мышцы спины, плечи и шею, улучшают осанку и общее состояние организма. Важно помнить о противопоказаниях и не забывать про ежедневные прогулки!
Материал основан на следующих источниках:
- Аксентьев А. Л. Силовые упражнения для тренировки мышц спины и возможности коррекции искривлений позвоночника //Региональный вестник. – 2019. – №. 19. – С. 24-25.
- Прытов А. Е., Шишкина А. В. Развитие и укрепление мышц-стабилизаторов в современной спортивной деятельности //Молодежь XXI века: потенциал, тенденции и перспективы. Т. 2.—Екатеринбург, 2014. – 2014.
- Турлыбекова О. Г. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника //Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области. – 2015. – Т. 1. – №. 4 (11). – С. 36-38.
Источник изображения на шапке: cookie_studio / freepik.com
