Как правильно делать отжимания: пошаговая инструкция для начинающих

Содержание

Основы правильной техники отжиманий
Как научиться отжиматься с нуля
Виды отжиманий для разных целей
Типичные ошибки и как их избежать
Часто задаваемые вопросы об отжиманиях

Кому будет полезна эта статья? Если вы новичок в фитнесе и хотите научиться правильно делать отжимания, но не знаете, с чего начать, — эта статья для вас. Многие люди сталкиваются с трудностями при выполнении классических отжиманий: женщины считают себя слишком слабыми для этого упражнения, мужчины расстраиваются из-за невозможности сделать даже одно повторение, а люди с ограничениями по здоровью ищут безопасные альтернативы. Независимо от вашего уровня подготовки, возраста или физических особенностей, существуют эффективные способы освоить это базовое упражнение.

Что вы получите после изучения материала? Вы узнаете, как научиться делать отжимания с нуля, освоите правильную технику выполнения и познакомитесь с различными вариациями упражнения — от облегчённых отжиманий от стены до продвинутых алмазных отжиманий. Мы разберём пошаговую программу тренировок для новичков, научим избегать типичных ошибок и покажем, как адаптировать упражнения под ваши индивидуальные потребности. После применения наших рекомендаций вы сможете уверенно выполнять отжимания, укрепите мышцы груди, рук и кора, а также заложите прочный фундамент для дальнейшего развития в фитнесе.

Основы правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий — это фундамент безопасных и эффективных тренировок. Освоение базовых принципов поможет вам избежать травм и максимально задействовать целевые группы мускулатуры. Рассмотрим каждый элемент техники детально.

Исходное положение и постановка рук

Начните с позиции планки: примите упор лежа, расположив ладони на поверхности пола на ширине плеч или чуть шире. Пальцы должны быть направлены вперед и слегка разведены для лучшей устойчивости. Ладони располагайте на уровне середины груди — это обеспечивает оптимальную нагрузку на грудную мускулатуру и снижает нагрузку на плечевые суставы.

Руки должны быть полностью выпрямлены, но без переразгибания в локтевых суставах. Запястья находятся строго под плечами — такое положение рук минимизирует риск травм и обеспечивает правильное распределение нагрузки.

Фото: magnific / magnific.com

Положение корпуса и ног

Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Это ключевой принцип правильной техники отжиманий. Напрягите мускулатуру кора (пресс и поясница), чтобы удерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Ноги держите вместе или слегка расставьте — расстояние между стопами не должно превышать ширину таза. Опирайтесь на носки, равномерно распределяя нагрузку между руками и нижними конечностями. Ягодичная мускулатура должна быть слегка напряжена, но не зажата. Правильное положение ног и стоп обеспечивает стабильность всего тела и помогает правильно выполнять отжимания. Сильные ноги создают прочную опору для верхней части тела.

Правильное положение головы и шеи

Голова должна находиться в нейтральном положении — взгляд направлен в пол примерно на 30-40 сантиметров перед собой. Не опускайте голову слишком низко и не задирайте ее вверх. Шея является продолжением позвоночника и должна сохранять естественный изгиб.

Многие новички совершают ошибку, пытаясь смотреть вперед или в зеркало — это создает излишнее напряжение в шейном отделе позвоночника.

Фазы движения

Фаза опускания начинается с медленного сгибания рук в локтевых суставах. Локти движутся под углом примерно 45 градусов к корпусу — не прижимайте их плотно к телу и не разводите слишком широко в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола или не достигнет уровня в 2-3 сантиметрах от него.

Контролируйте скорость опускания — это должно занимать 2-3 секунды. Быстрое падение вниз снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм. В нижней точке сделайте небольшую паузу (0,5-1 секунда), чтобы исключить инерцию.

Фаза подъема выполняется мощным, но контролируемым движением. Отталкивайтесь от поверхности пола всей поверхностью ладоней, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Подъем должен быть быстрее опускания, но не резким — примерно 1-1,5 секунды. При подъеме локти должны двигаться по той же траектории, что и при опускании.

Фото: bristekjegor / magnific.com

Правильное дыхание

Дыхание играет критическую роль в выполнении отжиманий. Делайте вдох во время опускания корпуса — это помогает стабилизировать грудную клетку и обеспечивает мускулатуру кислородом. Выдох выполняйте во время подъема, что способствует более мощному сокращению мускулатуры.

Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения — это может привести к повышению артериального давления и головокружению.

Работающие группы мускулатуры

Отжимания — это комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп. Основную работу выполняют большие грудные волокна, передние дельтовидные пучки плеч и трицепсы рук. Дополнительно активируются мускулатура кора (прямые и косые пучки живота, поясничные волокна), ягодичная мускулатура и мускулатура ног для стабилизации.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, классические отжимания активируют грудную мускулатуру на 95% от максимального произвольного сокращения, что делает их исключительно эффективным упражнением для развития верхней части тела.

Контроль движений и темп выполнения

Качество выполнения всегда важнее количества повторений. Каждое отжимание должно выполняться с полным контролем движения и соблюдением правильной амплитуды. Рекомендуемый темп: 2-3 секунды на опускание, пауза 0,5-1 секунда в нижней точке, 1-1,5 секунды на подъем.

Избегайте частичных повторений — они значительно снижают эффективность тренировки. Лучше отжиматься меньшее количество раз с правильной техникой, чем отжиматься больше с нарушениями. Когда вы начинаете отжиматься с нуля, важно сосредоточиться на технике выполнения упражнения. Правильная техника отжиманий требует координации всех частей тела — от постановки рук и положения плеч до работы ног и контроля дыхания.

Научившись отжиматься правильно и грамотно распределяя нагрузку между верхними и нижними конечностями, вы сможете получить максимальную нагрузку на целевую мускулатуру и минимизировать риск травм. Правильное выполнение отжиманий с соблюдением техники позволит вам эффективно развивать силу рук и всего тела, а также правильно укреплять ноги как опорную базу для упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Путь к классическим отжиманиям начинается с понимания простого принципа: каждый может научиться выполнять это упражнение, независимо от текущего уровня подготовки. Прогрессивная система тренировок позволяет постепенно развивать необходимую силу рук и координацию, избегая перегрузок и травм.

Этап 1: Отжимания от стены

Отжимания от стены — это идеальная отправная точка для абсолютных новичков. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте ладони на уровне плеч чуть шире их ширины. Медленно наклонитесь к стене, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток, затем оттолкнитесь руками обратно.

Начинайте с 2-3 подходов по 8-12 повторений. Когда сможете легко выполнить 3 подхода по 15 повторений, переходите к следующему этапу. Обычно на освоение этого уровня требуется 1-2 недели регулярных тренировок.

Критерий перехода: способность выполнить 45 отжиманий от стены за одну тренировку с правильной техникой и без усталости в последних повторениях.

Этап 2: Отжимания от наклонной поверхности

Следующий шаг — использование наклонной опоры высотой 40-60 см. Подойдет скамейка, диван, стул или ступенька. Примите упор лежа, поставив руки на возвышение, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Выполняйте движение медленно и контролируемо: опускайтесь до касания грудью опоры, затем выжимайте себя вверх силой рук. Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений. Постепенно увеличивайте количество до 3 подходов по 12-15 повторений.

По мере укрепления силы рук снижайте высоту опоры на 10-15 см каждые 1-2 недели. Это позволит плавно увеличивать нагрузку и готовить тело к более сложным вариантам отжиманий.

Этап 3: Отжимания с колен

Отжимания с колен — промежуточный этап перед классическими отжиманиями. Встаньте на колени, поставьте руки на пол чуть шире плеч. Тело от колен до головы должно образовывать прямую линию — избегайте прогиба в пояснице.

Опускайтесь до касания грудью пола, затем выжимайте себя вверх силой рук, сохраняя напряжение в корпусе. Начинайте с 2 подходов по 5-8 повторений, постепенно доводя до 3 подходов по 12-15 повторений.

Многие женщины предпочитают остановиться на этом варианте отжиманий, поскольку он эффективно прорабатывает грудные мышцы, руки и корпус без чрезмерной нагрузки.

Этап 4: Переход к классическим отжиманиям

Когда вы уверенно выполняете 3 подхода по 15 отжиманий с колен, начинайте постепенный переход к полным отжиманиям. Используйте метод «негативных» повторений: примите классическую позицию планки, медленно опуститесь вниз за 3-5 секунд, затем опуститесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Начните с 3-5 негативных повторений в конце каждой тренировки. Через 1-2 недели попробуйте выполнить 1-2 полных отжимания, дополняя тренировку отжиманиями с колен.

Программа тренировок для начинающих

Новички должны тренироваться через день, давая мышцам рук возможность восстановиться. Типичная тренировочная неделя выглядит так: понедельник, среда, пятница — тренировки, остальные дни — отдых или легкая активность.

Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки: круговые движения руками, наклоны, легкая растяжка плечевого пояса. Это подготовит суставы и мышцы рук к нагрузке, снизив риск травм.

Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если чувствуете сильную усталость в руках, увеличьте период отдыха до 2-3 минут — качество выполнения важнее скорости.

Критерии прогресса и безопасность

Переходите к следующему уровню только после уверенного освоения текущего. Торопливость часто приводит к нарушению техники и травмам. Если почувствовали боль в запястьях, используйте упоры для отжиманий или сжатые кулаки вместо открытых ладоней.

При болях в пояснице вернитесь к предыдущему уровню и уделите больше внимания укреплению корпуса. Правильная техника всегда важнее количества повторений.

Ведите дневник тренировок, отмечая количество подходов и повторений. Это поможет отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию. Помните: даже профессиональные спортсмены когда-то начинали с самых простых упражнений.

Мотивация и психологические аспекты

Первые недели — самые сложные, поскольку результаты пока незаметны. Сосредоточьтесь на процессе, а не на конечной цели. Каждая тренировка делает ваши руки и тело сильнее, даже если вы этого не чувствуете.

Не сравнивайте себя с другими — у каждого свой темп прогресса. Женщины должны помнить, что им обычно требуется больше усилий для развития силы верхней части тела и рук, и это абсолютно нормально. Мужчины должны избегать форсирования событий, несмотря на более быстрое укрепление рук.

Утренняя пробежка: польза и введение в привычку

Виды отжиманий для разных целей

Разнообразие отжиманий позволяет акцентировать нагрузку на разные мышечные группы и адаптировать тренировки под индивидуальные цели. Каждый вариант отжиманий имеет свои технические особенности и уровень сложности, что делает их подходящими для различных этапов физического развития.

Классические отжимания с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук — идеальный выбор для развития грудных мышц. Расположите ладони на 15-20 см шире плеч, пальцы направлены вперед. При опускании руки разводятся в стороны под углом 45 градусов к корпусу.

Этот вариант отжиманий максимально активирует большую грудную мышцу, особенно ее внешнюю часть. Передние дельтовидные мышцы и трицепсы работают как стабилизаторы. Уровень сложности — средний, подходит для тех, кто уже освоил базовую технику отжиманий.

Женщинам широкая постановка рук поможет подтянуть область декольте без риска «перекачаться». Мужчины смогут эффективно развить объем и рельеф грудных мышц в домашних условиях.

Алмазные отжимания для развития трицепсов

Как делать алмазные отжимания: соедините большие и указательные пальцы обеих рук, образуя ромб или треугольник под центром груди. Руки при движении направляются строго назад вдоль корпуса, а не в стороны.

Узкая постановка рук смещает основную нагрузку на трицепсы — до 70% от общей работы выполняют именно эти мышцы. Грудные мышцы работают в меньшей степени, акцент приходится на их внутреннюю часть.

Это один из самых сложных видов отжиманий для начинающих. Если классический вариант отжиманий дается с трудом, отложите алмазные отжимания на 2-3 недели. Начните с 3-5 повторений, постепенно увеличивая количество.

Отжимания на брусьях для комплексного развития

Как делать отжимания на брусьях: возьмитесь за параллельные брусья прямым хватом, выпрямите руки и слегка наклоните корпус вперед. Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевых суставах, затем мощно выжимайте себя вверх.

Фото: freepic.diller / magnific.com

Брусья задействуют нижнюю часть грудных мышц, трицепсы и передние дельтовидные мышцы в равной степени. Этот вариант отжиманий отлично развивает функциональную силу и координацию движений.

Для начинающих рекомендуется использовать резиновые петли для поддержки или начать с негативных повторений — медленное опускание с последующим подъемом с помощью ног. Постепенно увеличивайте глубину опускания и количество самостоятельных подъемов.

Плиометрические отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком развивают взрывную силу и скоростные качества мышц верхних конечностей. Из нижней позиции мощно оттолкнитесь от пола, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение до приземления.

Этот вариант отжиманий тренирует быстрые мышечные волокна и улучшает нейромышечную координацию. Плиометрические отжимания особенно полезны для спортсменов игровых видов спорта.

Приступайте к изучению только после уверенного выполнения 20-25 классических отжиманий. Начните с отжиманий от возвышения — это снизит ударную нагрузку на запястья и позволит отработать технику.

Лучшие упражнения для красивой осанки спины

Выбор вариации в зависимости от целей

Для увеличения мышечной массы груди комбинируйте широкие отжимания с классическими в соотношении 2:1. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.

Если цель — сильные руки и рельефные трицепсы, сосредоточьтесь на алмазных отжиманиях и других вариантах с узкой постановкой рук. Добавьте отжимания на брусьях для комплексного воздействия на мускулатуру верхних конечностей.

Для развития функциональной силы и атлетизма включите плиометрические отжимания 1-2 раза в неделю. Они улучшат скоростно-силовые показатели мышц рук и добавят разнообразия в тренировочный процесс.

Женщинам для подтяжки рук и груди подойдет сочетание широких и классических отжиманий. Начните с упрощенных вариантов отжиманий и постепенно переходите к полным амплитудам движения.

Типичные ошибки и как их избежать

Даже опытные спортсмены когда-то были новичками и совершали те же ошибки, которые кажутся очевидными сейчас. Понимание типичных ошибок при отжиманиях поможет вам избежать травм и сделать тренировки более эффективными с самого начала.

Прогиб в пояснице

Чрезмерный прогиб в поясничном отделе — самая распространенная и опасная ошибка начинающих. Когда мышцы кора слабы, таз «проваливается» вниз, создавая неестественный изгиб позвоночника. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и может привести к болям в пояснице.

Для исправления техники отжиманий напрягайте мышцы живота и ягодиц на протяжении всего упражнения. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот — именно такое напряжение должно сохраняться. Если удерживать правильное положение сложно, переходите к более простым вариантам отжиманий от возвышения.

Неполная амплитуда движения

Многие новички опускаются только наполовину, не касаясь грудью пола. Такая техника значительно снижает эффективность отжиманий и не позволяет мышцам работать в полном диапазоне движения. Исследования показывают, что полная амплитуда увеличивает мышечную активацию на 20-30%.

Опускайтесь до касания грудью пола или до момента, когда локти образуют угол 90 градусов. Если полная амплитуда пока недоступна, лучше выполнить меньше повторений с правильной техникой, чем много неполных отжиманий.

Фото: magnific / magnific.com

Неправильное положение локтей

Разведение локтей в стороны под углом 90 градусов к телу создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Такое положение локтей может привести к импинджмент-синдрому и воспалению сухожилий ротаторной манжеты плеча.

Держите локти под углом 45 градусов к телу. Представьте, что вы обнимаете большое дерево — именно такая траектория движения локтей является наиболее безопасной для плечевых суставов при выполнении отжиманий. Правильное положение локтей обеспечивает оптимальную биомеханику движения.

Слишком быстрый темп

Стремление выполнить максимальное количество отжиманий часто приводит к «рваному» темпу и потере контроля над движением. Быстрые отжимания увеличивают инерцию и снижают мышечную активацию, особенно в эксцентрической фазе движения.

Придерживайтесь ритма 2-1-2: две секунды на опускание, одна секунда пауза внизу, две секунды на подъем. Этот темп позволяет мышцам работать под нагрузкой максимальное время и улучшает нейромышечную координацию при выполнении отжиманий.

Задержка дыхания

Многие новички непроизвольно задерживают дыхание во время выполнения отжиманий, что приводит к быстрому утомлению и головокружению. Недостаток кислорода снижает работоспособность мышц и может вызвать скачки артериального давления.

Дышите ритмично: вдох при опускании, выдох при подъеме. Если сбиваетесь с ритма дыхания, сделайте паузу в верхней точке и восстановите нормальное дыхание.

Лишний вес у мужчин: особенности, причины, последствия, уменьшение

Неправильное положение головы

Запрокидывание головы назад или, наоборот, прижимание подбородка к груди нарушает естественные изгибы позвоночника. Это создает напряжение в шейном отделе и может привести к головным болям и зажимам.

Сохраняйте нейтральное положение головы, смотря в пол на расстоянии 30-40 см от рук. Представьте, что между подбородком и грудью зажато яблоко — такое расстояние нужно поддерживать при правильной технике отжиманий.

Профилактика травм запястий, плеч и поясницы

Для защиты запястий используйте упоры для отжиманий или выполняйте упражнения на кулаках. Это снижает угол сгибания в лучезапястном суставе и распределяет нагрузку более равномерно.

Укрепляйте мышцы ротаторной манжеты плеча с помощью специальных упражнений с легкими весами. Перед тренировкой обязательно разминайте плечевые суставы круговыми движениями.

Для профилактики проблем с поясницей регулярно выполняйте упражнения на укрепление мышц кора: планку, «мертвого жука», подъемы ног лежа. Сильные мышцы живота — лучшая защита позвоночника во время отжиманий. Правильная техника выполнения этих упражнений поможет избежать травм при занятиях. Дополнительные упражнения для стабилизации корпуса усилят эффект от основных отжиманий.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях

Сколько отжиманий нужно делать новичку?

Новичкам следует начинать с 3-5 повторений облегченных отжиманий от стены или с колен, выполняя 2-3 подхода через день. Количество повторений должно позволять сохранять правильную технику выполнения на протяжении всего подхода — как только техника нарушается, тренировку нужно завершить. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя по 1-2 повторения каждую неделю.

Важно помнить, что качество выполнения всегда важнее количества — лучше сделать 5 технически правильных отжиманий, чем 15 с нарушением техники.

Можно ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные отжимания не рекомендуются новичкам, поскольку мышцам тела необходимо время для восстановления и роста. Оптимальная частота для начинающих — через день или 3 раза в неделю, что позволяет мышечным волокнам полноценно восстановиться между занятиями. Опытные спортсмены могут тренироваться чаще, варьируя интенсивность и виды отжиманий. Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах, обязательно сделайте день отдыха.

Что делать, если болят запястья при отжиманиях?

При болях в запястьях используйте специальные упоры для отжиманий или выполняйте упражнения на кулаках — это снижает нагрузку на лучезапястные суставы и поддерживает их в нейтральном положении. Перед тренировкой обязательно разминайте кисти круговыми движениями и растяжкой, а после — выполняйте легкие растягивающие упражнения для запястий.

Если боль не проходит или усиливается, стоит временно перейти на отжимания от стены или обратиться к врачу. Постепенное укрепление мышц предплечий поможет снизить нагрузку на суставы в долгосрочной перспективе.

Когда можно переходить к классическим отжиманиям?

Переход к классическим отжиманиям от пола возможен, когда вы можете выполнить 15-20 отжиманий с колен с идеальной техникой без остановок. Важным показателем готовности является способность удерживать планку на прямых руках в течение 30-60 секунд с ровной линией тела. Начинайте с 1-2 классических отжиманий в конце тренировки, постепенно увеличивая их количество. Если техника нарушается уже на первом повторении, продолжайте практиковать облегченные варианты отжиманий еще несколько недель.

Помогают ли отжимания похудеть?

Отжимания способствуют похудению как часть комплексной программы тренировок, включающей правильное питание и кардионагрузки, но сами по себе не являются эффективным жиросжигающим упражнением. Это силовое упражнение помогает увеличить мышечную массу тела, что повышает базовый метаболизм и улучшает композицию тела.

Для максимального эффекта похудения сочетайте отжимания с другими силовыми упражнениями и аэробными тренировками. Регулярные отжимания укрепляют мышцы груди, рук и кора, формируя подтянутый силуэт верхней части тела.

Какие мышцы больше всего работают при отжиманиях?

Основную работу при отжиманиях выполняют большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеч — эти группы получают максимальную нагрузку во время движения. Дополнительно активно работают мышцы-стабилизаторы кора, включая пресс и мышцы спины, которые поддерживают правильное положение тела.

В зависимости от постановки рук можно смещать акцент: широкая постановка больше нагружает грудные мышцы, узкая — трицепсы. Также в работу включаются мышцы предплечий, которые стабилизируют запястья, и ягодичные мышцы, помогающие удерживать прямую линию тела при выполнении отжиманий.

Материал основан на следующих источниках:

Гаврилова Н. М. Отжимания-универсальное средство для улучшения физической подготовки. – 2017.
Железовская Е. И. Влияние отжиманий как базового упражнения на организм человека //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 7093-7095.
Федосеева А. А. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ //Образование. Наука. Производство. – 2022. – С. 647-652.

Источник изображения на шапке: magnific / magnific.com

Тяжесть после еды
становится привычной

Разберитесь в работе желчного пузыря с помощью бесплатного гайда.

Получите бесплатный чек-лист и узнайте:

Как распознать признаки застоя желчи
Что влияет на её текучесть и отток
Пошаговая технология восстановления

Получить гайд бесплатно 2,6 mb

Уже скачали 2 847 человек

ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)

Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.

Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.

Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.

Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать