1358 
Как точно, определить, кто ты — худой эктоморф, упитанный эндоморф или атлетичный мезоморф? Можно ли изменить свой соматотип и что для этого делать? Читай в статье.
Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год могут стать вторым Шварценеггером, а другие уже несколько лет подряд ходят в зал, а их формы какими были, такими и остались. Дело в том, что каждый человек относится к определенному типу телосложения (соматотипу). Их три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Программа тренировок и питания для каждого типа телосложения должна кардинально отличаться ввиду особенностей параметров фигуры, скорости обменных процессов и стратегии тренировок (количества подходов / повторений / периодов отдыха). Конечно, есть еще много других факторов, которые влияют на конечный результат, но генетика всё же решает.
Итак, чтобы правильно построить программу тренировок и составить рацион питания, мы должны правильно идентифицировать себя и определить свой тип телосложения.
Типы телосложения и их особенности
- Эктоморф — вечно худая, которая не толстеет от пиццы, но и джинсы на ее попе вечно висят. Эктоморфам сложно набрать массу, зато худеют они моментально.
- Мезоморф — легко худеет и быстро набирает массу, но чаще других запускает себя. «Подумаешь, набрала пару кг. Когда захочу, я их быстро скину». Те, кто относится к мезоморфам, думаю, узнали себя.
- Эндоморф — способна растолстеть лишь от того, что понюхала булочку ???. Попу накачаем, массу наберем, это запросто. А вот сбросить жир — ой как сложно. И толстеют эндоморфы моментально ???.
Такой способ определения типа телосложения вряд ли подойдет для тех, кто решительно настроен нарастить внушительную мышечную массу или окончательно похудеть. Для выбора правильной стратегии нам нужно точно определить свой соматотип. Здесь поможет мерная лента.
Определение соматотипа по параметрам
Берем в руки мерную ленту и измеряем себя. А именно: обхват запястья и лодыжки. Обхваты груди, талии и бедер менее информативны.
Эктоморф. Обхват запястья по косточке — менее 17 см (для мужчин) и менее 15 см (для женщин). Обхват запястья равен лодыжке. У эктоморфа тонкие, длинные руки и ноги, узкие спина и плечи.
Мезоморф. Обхват запястья 17-20 см (для мужчин) и 15-17 см (для женщин). Обхват лодыжки немного больше запястья. У мезоморфа широкие плечи и массивная грудь. Явным признаком мезоморфа является V-образный профиль фигуры.
Эндоморф. Обхват запястья более 20 см (для мужчин) и более 17 см (для женщин). Обхват лодыжки существенно больше запястья. У эндоморфа короткие массивные руки и ноги.
Если кратко, то :
- эктоморф — тощий от природы,
- мезоморф — имеет спортивное тело,
- эндоморф — склонен к полноте.
Быстрый обмен веществ отличает худых эктоморфов от полных эндоморфов и атлетичных мезоморфов. Но! Эктоморф может кушать всё, что захочет и не набирать лишние килограммы только до определенного возраста. Потом даже у самых худых начинает расти живот и бока.
Примечание . У большинства людей верхняя и нижняя часть тела имеет разные типы телосложения. На это очень сильно влияет образ жизни и питание в подростковом возрасте. Чтобы правильно определить свой истинный соматотип, лучше вспомнить себя в детстве. Кем ты был/была — упитанным крепышом или худощавым ребенком?
Делить людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов предложил Уильям Шелдон еще в 1940-х годах. Он исследовал телосложения студентов-мужчин и выделил 3 основных соматотипа. Также он отметил, что «чистых» соматотипов почти не существует и они всегда представляют собой комбинацию трех основных соматотипов. Всего Шелдон выделил порядка 10 типов фигуры.
Для более точных расчетов применяется семибальная система, которая позволяет более точно определить соматотип в зависимости от преобладания того или иного типа. Первая цифра оценивает процентную часть эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Например, «чистый» эктоморф будет иметь следующие параметры «1-1-7».
Но это не значит, что если ты истинный эктоморф, то большой мышечной массы тебе не видать. Соматотип можно изменить (уфф, не всё так плохо!), нужно только знать, что для этого следует сделать.
План питания и особенности тренировок для мезоморфа
Мезоморфы — генетические счастливчики, они будто созданы для того, чтобы стать профессиональными бодибилдерами. Спортсмены с этим типом телосложения хорошо атлетически сложены. Любой тип тренинга для них работает. Грамотно составив план питания и программу тренировок, они способны вырасти буквально за год регулярных тренировок.
Яркий пример мезоморфа многократный победитель «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.
Другие известные личности мезоморфы: Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис, Джордж Клуни, Дженнифер Гарнер, Холли Берри.
Программа тренировок и рацион питания:
- силовой тренинг — 60-90 минут, 2-3 раза в неделю;
- кардио — умеренные аэробные нагрузки (30-45 минут) с определенной цикличностью;
- питание — стоит придерживаться общих правил питания для набора мышечной массы.
Единственный минус — этот соматотип обладает высокой адаптацией мышц к нагрузке. Поэтому тренинг должен быть разнообразным: постоянно менять хват, угол наклона в упражнениях, типы тренинга (пампинг или классический силовой тренинг) и т.д.
План питания и особенности тренировок для эктоморфа
Эктоморфы или, как их еще называют, хардгейнеры, имеют быстрый метаболизм, а их мышцы не содержат достаточно гликогена для эффективных силовых занятий. Поэтому тренировка для них должна быть короткой, но интенсивной, с преобладанием базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяги) и низким количеством повторений в каждом сете (до 8). Эктоморфам нужно много и часто питаться.
Хотя эктоморфам сложно набрать массу, среди них есть звезды бодибилдинга. Яркий пример Фрэнк Зейн.
Другие известные личности эктоморфы: Брэд Питт, Джонни Депп, Брюс Ли, Кейт Мосс, Жизель Бундхен.
Программа тренировок и рацион питания:
- силовой тренинг — 40-50 минут, 3 раза в неделю;
- кардио — минимум аэробных нагрузок;
- питание — повышенная калорийность с высоким содержанием белка (до 3 г на кг веса) и углеводов (более 4 г на кг веса).
План питания и особенности тренировок для эндоморфа
Эндоморфы способны быстро нарастить мышечную массу и так же быстро растолстеть. Поэтому с углеводами им следует быть очень осторожными и повышать их количество постепенно. Кстати, это самый распространенный соматотип среди мужчин.
В тренировках должны преобладать базовые упражнения с бО’льшим количеством повторений (10-12). А чтобы эндоморфа сильно не разнесло на массе, то периодически нужно чередовать циклы на массу и сушку.
Известный бодибилдер-эндоморф — Джей Катлер, четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия».
Другие известные личности эндоморфы: Рассел Кроу, Бейонс Ноулз, Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Шакира.
Программа тренировок и рацион питания:
- силовой тренинг — 60-90 минут, 3 раза в неделю;
- кардио — регулярные аэробные нагрузки (бег, круговое кардио и т.п.);
- питание — с большим количеством белков и умеренным содержанием углеводов и тщательным подбором последних (с низким ГИ).
Определение соматотипа — это первоначальная оценка телосложения, которая поможет выбрать правильную стратегию по преображению себя любимой/любимого. Спустя некоторое время проанализируй: как твое тело реагирует на нагрузки и питание. И уже на основании этого, можно подкорректировать программу тренировок и рацион питания.
Вот, собственно и всё. Надо работать с тем, что дала природа. Даже если ты «чистый» эктоморф, это не значит, то ты навсегда им и останешься. Соматотип можно изменить! Главное — было бы желание!
