1066 
- Опасности сидячего образа жизни
- Польза упражнений для офиса
- Способы поддержки физической формы в офисе
- Упражнения для офиса в положении сидя
- Наклоны вперед и назад
- Боковые (латеральные) наклоны
- Вытяжение шеи
- Полукруги головой
- Упражнения для офиса в положении стоя
- Расслабление шеи
- Круги плечами
- Вытяжение ребер
- Тренировка для тонуса грудного отдела
- Часто задаваемые вопросы об упражнениях для офиса
- Какие упражнения можно делать в офисе на стуле для спины?
- Какие упражнения для пресса можно делать, сидя на рабочем месте в офисе?
- Какое самое эффективное и энергозатратное упражнение для офиса?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Упражнения для офиса не требуют специального оборудования и могут выполняться прямо на рабочем месте. Регулярные физические занятия повысят продуктивность, улучшат настроение и общее самочувствие.
Зачем нужны? Сейчас все больше людей работает в офисах, проводя приличную часть дня сидя за компьютером. Это негативно сказывается на здоровье, вызывая проблемы с позвоночником, мышцами и общим тонусом организма. Даже минимальные физические упражнения кардинально изменят состояние.
Опасности сидячего образа жизни
Люди с большим весом всегда вызывают сочувствие. Они привлекают внимание, часто становятся предметом насмешек. Популярность набирает проект «Большие девочки», с героинями которого работают диетологи, психологи, тренеры. Время от времени можно наткнуться на ролики в сети о том, как спасают людей, которым лишний вес мешает даже встать с кровати.
Главная причина этого – в малоподвижном образе жизни, чему способствует привычка передвижения на машине даже на малые расстояния, пользование лифтом, возможность работать удаленно. Даже если вес не столь критичен, но человек избегает физических нагрузок, медики отмечают у таких людей следующие проблемы:
- Нарушение обмена веществ.
- Нестабильность артериального давления.
- Повышение уровня сахара в крови, что грозит развитием диабета.
- Нарушение пищеварения, при котором человек страдает от запоров и расстройства кишечника.
- Болезни суставов, провоцирующие развитие остеоартрита, остеохондроза, вызывающие деформацию позвонков.
- Изменение кровеносных сосудов, что приводит к атеросклерозу коронарных артерий, головного мозга, нижних конечностей.
- Жалобы на головную боль, возникающую на фоне сдавленных сосудов.
Движение для человека жизненно необходимо. Малоподвижный образ жизни ведет к ослаблению мышц, что негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы: развивается одышка, снижается работоспособность, беспокоит головная боль. На фоне гиподинамии хуже работает сердце, учащается пульс, эластичность сосудов снижается, отмечается недостаточность питания миокарды. Картина неприятная, согласитесь.
Кто-то не обращает на это внимание (наше извечное «пройдет»), а более ответственные идут к врачу, который после обследования может назначить определенные препараты. А еще дать рекомендации: отказаться от вредных привычек, снизить уровень стресса, пересмотреть рацион питания и обязательно повысить физическую активность.
Посещение фитнес-центра, спортзала, бассейна – тренд современности. Позанимавшись дважды в неделю по два часа, получив приятную усталость, мы чувствуем себя удовлетворенно: выполняем врачебные рекомендации, занимаемся спортом. Но дело в том, что нашему организму этого недостаточно!
Фото: vlk.everprof.ru
Выход есть: несложные физические упражнения для офиса можно выполнять во время работы. Несколько минут, сознательно отданные активности, в сочетании с занятиями в спортзале, посещением бассейна, ежедневными прогулками сделают свое полезное дело.
Польза упражнений для офиса
Вы ошибаетесь, если считаете, что физические упражнения важны только для тех, чье место за компьютером. Это необходимо всем группам сотрудников, которые выполняют свои рабочие задачи на благо компании. Таких групп четыре. Предположим, вы работаете на крупном прядильно-ниточном комбинате, конечный продукт которого – изделия из махровой ткани.
К первой группе отнесем сотрудников, выполняющих конвейерную работу. Это малоподвижный труд, требующий концентрации, навыка действовать быстро. Движения, отработанные до автоматизма, высокая нагрузка на зрение, динамичные условия – в таком режиме работают работники швейных цехов.
Вторая группа – упаковщики-комплектовщики, контролеры, токари, слесари, наладчики – специалисты, которые могут выполнять свои обязанности стоя с незначительной физической нагрузкой.
Третья группа – рабочие тяжелого физического труда. Это представители строительных специальностей, курьеры, грузчики.
И четвертая группа – сотрудники, решающие управленческие задачи: экономисты, юристы, программисты, маркетологи и прочие, чьи рабочие места за компьютером. Выполнять упражнения для офиса при сидячей работе этой категории работников следует обязательно.
Для каждой из этих групп зарядка будет разной. Сотрудникам, которые выполняют работу сидя (это первая и четвертая группы), необходимы упражнения на расслабление, снятие напряжения, переключение внимания, направленные на профилактику ожирения, гастрита, проблем с позвоночником и суставами. Практика показывает эффект специальной гимнастики для глаз.
А физкультурные перерывы, зарядка и упражнения для офиса стоя для второй и третьей групп будут включать упражнения для укрепления мышц, расслабления спины, шеи.
Итак, если вы отнесли свою деятельность к четвертой группе и согласны с тем, что провести рабочий день за компьютером в напряженной позе непросто, знайте, что регулярная небольшая физическая активность для вас чрезвычайно полезна, так как:
- Ускоряется обмен веществ, при этом в организме сжигается больше калорий и их избыток не откладывается в виде жировых запасов; стабилизируется артериальное давление; нормализуются уровни сахара и холестерина. Все эти факторы предотвращают риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета.
- Зарядка помогает переключиться, снять напряжение. Помахали руками, подышали, потянулись – и настроение поднялось, и эмоции улеглись, и мысли в порядок пришли, человек вновь готов к трудовым подвигам.
- Гимнастика для глаз снимает чрезмерную зрительную нагрузку. Полезны не только специальные упражнения, но и сосредоточение взгляда на голубом или зеленом цвете: специалисты отмечают, что это снижает артериальное давление.
- Несложные упражнения для офиса на стуле помогают размять шею и спину, затекшие в результате долгого сидения в неудобной напряженной позе. Компактные модели массажеров позволяют совмещать полезное с приятным: расслабляют мышцы, снимают зажимы, улучшают настроение.
- Гимнастика улучшает кровообращение, при этом кислород активно насыщает ткани организма и органы лучше работают.
- Тело привыкает к регулярным физическим нагрузкам и восстанавливает подвижность суставов, предупреждает развитие артрита, радикулита, артроза. Это сохраняет качество жизни.
- Обычно к середине рабочего дня нарастает усталость, работоспособность снижается, становится сложно сконцентрироваться. Самое время, чтобы размяться, устранить мышечное напряжение, пошагать, повращать головой. Теперь можно пообедать, и энергии хватит до следующей физкультминутки.
Способы поддержки физической формы в офисе
Используйте любую возможность для того, чтобы организм получал физическую нагрузку. Оставляйте машину на отдалении от офиса, не дожидайтесь лифта, рассчитывайте время так, чтобы можно было выйти раньше и пройти пешком оставшееся расстояние. Кроме того, прислушайтесь к советам специалистов:
Фото: fbuz66.ru
- Если вы работаете на удаленке, найдите упражнения для офиса сидя с гимнастическим мячом. Они укрепляют мышцы, улучшают осанку, активизируют кровоснабжение и улучшают настроение.
- Напомнить о необходимости сделать несколько физических упражнений вам поможет таймер, сигнал которого будет звучать через определенный период времени.
- Туалетную комнату посещайте на другом этаже – это возможность лишний раз спуститься и подняться по лестнице.
- Специалисты говорят о необходимости совершать в день около 10 тысяч шагов. Воспользуйтесь гаджетами, чтобы отслеживать эту активность. Постепенно придет в привычку поглядывать на шагомер и проверять, как вы выполняете эту норму.
- Разговаривая по телефону, прохаживайтесь по комнате, стоя проводите совещания и планерки. Используйте каждую возможность подняться с рабочего кресла и подвигаться.
- Пообедать можно в кафе в квартале от места работы или стоя съесть салатик на кухне офиса – все идет в копилку здорового образа жизни.
Даже небольшая физическая активность будет воспринята организмом с благодарностью: кислород поступит к тканям, подвигаются суставы, уменьшится напряжение – все это позволит работать с видимой результативностью.
Упражнения для офиса в положении сидя
Существует комплекс упражнений для выполнения на рабочем месте. Повторяйте их 10–15 раз. Старайтесь двигаться плавно и мягко, в ритме своего дыхания. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, при возникновении дискомфорта зарядку остановите: делать разминку, превозмогая боль, недопустимо. И если чувствуете недомогание – это повод обратиться к врачу.
Наклоны вперед и назад
Напряжение мышц, шеи, плеч, спины – это результат долгого нахождения в малоподвижной позе. Хочется встать, потянуться, но, если это на данный момент невозможно, есть упражнения, которые выполняются без видимых движений. Упражнения в разминке для офиса могут быть самыми простыми.
Сядьте так, чтобы между спинкой стула и поясницей было пространство. Стопы ног поставьте на пол. Подышите медленно и ритмично. При вдохе поднимите и потяните голову вверх и одновременно прогните вперед поясницу. Выдыхая, совершите обратное движение, чтобы спина чуть округлилась и коснулась стула. Выполняя это, нагрузка на поясничный отдел уменьшается.
Боковые (латеральные) наклоны
Данное упражнение на пресс для офиса очень эффективно, оно растягивает мышцы, которые принимают участие в дыхании. При этом в организм поступает больше кислорода, снимается напряжение в шейном отделе, тренируются косые мышцы живота.
Фото: mpk.amurobl.ru
Итак, при исходном положении сидя на стуле устойчиво поставьте ноги на пол. Вдыхая, выполните наклон вправо. При этом растягиваются межреберные мышцы и левое пространство наполняется воздухом. Когда наклон закончен, проведите выдох, задействовав мышцы живота, и медленно вернитесь к первоначальному положению. Теперь сделайте наклон в левую сторону.
Вытяжение шеи
Движение нашей шеи обеспечивают мышцы задней и передней поверхности. При работе сидя голова наклоняется вперед, укорачивая группу передних мышц, одновременно растягивая и напрягая задние. Предлагаем регулярно проводить упражнение, которое прекрасно растягивает мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.
Итак, вытягиваем руки перед собой, опускаем голову на уровень рук. При этом отчетливо чувствуем растяжение мышц шеи и стараемся удержать тело в таком положении секунд 20–30.
Полукруги головой
Это еще одно упражнение, помогающее расслабить и вытянуть передние мышцы шейного отдела.
Сядьте прямо, расправьте плечи и выпрямите шею. Медленно опустите голову к плечу, насколько это возможно, но не усердствуйте: между плечом и ухом должно остаться пространство. Теперь нужно перенести голову к другому плечу и, используя нос, как воображаемый карандаш, нарисовать полукруг. Несколько раз повторите движения влево и вправо. Опуская голову, рисуйте нижний полукруг, а поднимая – верхний.
Упражнения для офиса в положении стоя
Расслабление шеи
Для расслабления шейных мышц рекомендуется проводить упражнения на растяжение: наклоны и вращения, деликатный массаж шеи плеч. Важно: позвонки в шейном отделе подвижные и небольшие, здесь сосредоточены крупные сосуды и нервы. Именно поэтому наклоны должны быть плавными, а массаж аккуратным, без нажимов.
Несколько раз (6–7) опишите головой круги вправо и влево. Максимально низко опустите голову к плечу, проведите ею по кругу, опустите вниз как можно ниже, переместите к другому плечу. А вот сильно откидывать голову назад не рекомендуется.
Круги плечами
В сидячем положении мышцы, отвечающие за движение лопаток, обычно не работают. Это ведет к тому, что появляется скованность, спина сутулится, снижается объем кислорода, поступающего в мозг. Необходимо проводить упражнения, активизирующие ромбовидные и трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса. На рабочем месте можно выполнять простейшее из них.
Это упражнение для офиса стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Проведите глубокий вдох и одновременно максимально сведите лопатки. На выдохе расслабьте мышцы спины, опустите лопатки и расправьте плечи.
Вытяжение ребер
Долгая работа за компьютером ведет к тому, что грудная клетка остается неподвижной, при поверхностном дыхании ткани организма получают недостаточно кислорода, нарастает усталость, снижается внимание. Упражнение помогает снизить напряжение мышц грудного отдела, позволяет дышать глубоко и свободно.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки соединить перед грудью в локтевой замок. При вдохе поднять вверх ребра с правой стороны, а потом, сохраняя напряжение, подтянуть ребра слева. На выдохе постараться сохранить тонус в боках, опустить плечи и вытянуть ключицы вперед.
Тренировка для тонуса грудного отдела
Главная функция этой костной структуры – снижать напряжение шейного отдела позвоночника, что является обычном делом при сидячей работе (и портит красивую осанку).
Это упражнение для офиса для спины можно выполнять сидя и стоя. Поднятые руки согните в локтях и переплетите пальцы на затылке. Вдох сопровождайте разведением локтей в стороны, расширяя при этом грудную клетку и сводя лопатки. На выдохе локти соединить перед лицом, раздвигая лопатки и округляя спину.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для офиса
Какие упражнения можно делать в офисе на стуле для спины?
Сядьте прямо, руки поднимите вверх, сцепите пальцы. На выдохе потянитесь, стараясь максимально растянуть межпозвонковое расстояние. Сохраняйте позу в течение 20–25 секунд, не забывая о глубоком дыхании.
Какие упражнения для пресса можно делать, сидя на рабочем месте в офисе?
Выполняя упражнения для офиса для похудения регулярно, вы постепенно отметите улучшение работы кишечника и подтянутый обвисший животик.
Например: выпрямите ноги, положите одну на другую. Скрещенные ноги поднимите вверх. Верхняя давит на нижнюю, а та сопротивляется. Через 5–7 секунд поменяйте положение. В течение каждого перерыва выполните упражнение до 10 раз, этого достаточно для того, чтобы мышцы пресса потренировались. И еще одна несложная активность – втягивание живота: сильно напрягаем ягодичные мышцы и втягиваем живот во время вдоха. Секунд 10 удерживаем это положение. Регулярное повторение приносит хорошие результаты.
Какое самое эффективное и энергозатратное упражнение для офиса?
Сидя на стуле, согните ноги в коленях, поднимите их вверх. В таком положении сделайте 15–20 наклонов вправо и влево. Это упражнение прекрасно приводит в тонус косые мышцы живота и убирает жировые складки на боках.
Снижение физической активности негативно влияет и на работоспособность, и на внешность, и на эмоциональное состояние. Помогают решить эту проблему регулярные тренировки, позволяющие сохранить функциональность организма. Всегда можно найти время для того, чтобы снять напряжение, размять мышцы, сделав упражнения и зарядку для офиса, ведь главное при сидячей работе – больше двигаться.
Материал основан на следующих источниках:
- Геренова Ж. С., Димитров Т. К., Трайковска-Димитрова А. Физические упражнения на рабочем месте для профилактики заболеваний позвоночника //Вестник по педагогике и психологии южной Сибири. – 2017. – №. 1. – С. 22-28.
- Козова В. А. Влияние физических упражнений на здоровье и производительность работников в условиях современного офиса //Актуальные проблемы общества, экономики и права в контексте глобальных вызовов. – 2023. – С. 382-386.
- Бубновский С. Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона. – Litres, 2019.
